İdeal bədən çəkisini qorumaq, enerjili qalmaq və artıq yağlardan azad olmaq istəyənlərin qarşılaşdığı ilk anlayışlardan biri də metabolizmdir. Maddələr mübadiləsi olaraq da bilinən metabolizm orqanizmin qidaları enerjiyə çevirmə sürətini ifadə edir. Bu prosesin yavaş olması həm artıq çəki yığılmasına, həm də ümumi halsızlıq və enerji azlığına səbəb ola bilər. Metabolizmi sürətləndirmək isə həm arıqlamaq, həm də sağlam qalmaq üçün vacib bir addımdır. Genetik amillərlə yanaşı, yaş, hormon balansı, qidalanma, yuxu və fiziki aktivlik də bu prosesə birbaşa təsir göstərir. Sevindirici hal isə odur ki, həyat tərzində ediləcək bir neçə sadə dəyişikliklə maddələr mübadiləsini təbii yollarla sürətləndirmək mümkündür. Bu yazıda sizə saglamyasha.az olaraq ən effektiv 7 üsulu təqdim edirik.
1. Səhər yeməyini düzgün zamanda və doğru tərkibdə qəbul edin
1. Səhər yeməyini düzgün zamanda və doğru tərkibdə qəbul edinMetabolizmi sürətləndirməyin yolları arasında düzgün zamanlanmış və balanslı səhər yeməyi xüsusi yer tutur. Yuxudan oyandıqdan sonra ilk bir saat ərzində qəbul edilən səhər yeməyi orqanizmin enerji istehsalını artırır. Bu zaman bədənin bioloji ritmləri ilə uyğunlaşaraq qida maddələri daha effektiv mənimsənilir. Zülalla zəngin qidalar səhər menyusunda vacib yer tutur, çünki bu maddələr orqanizmin gündəlik enerji sərfini optimallaşdırır. Yumurta, pendir, yulaf və bütün taxıllar səhər yeməyi üçün ideal seçimlərdir. Mövsümi meyvələr və göyərtilər isə həm ləzzətli, həm də sağlam alternativlərdir.
Rafinə şəkərlə zəngin məhsullardan uzaq durmaq lazımdır, çünki onlar qan şəkərində sürətli sıçrayışlara səbəb olur. Bu da tez aclığa və artıq yeməyə gətirib çıxarır. Əgər günə yüksək şəkərli məhsullarla başlayırsınızsa, orqanizminiz qalan saatlarda yağ yığmaq meyli göstərə bilər. Səhər yeməyindən öncə 1 stəkan ilıq su içmək orqanizmi aktivləşdirir. Bu, həm də həzm sistemini oyadır. Bir çox mütəxəssis səhər yeməyi vərdişinin olmamasını maddələr mübadiləsinin ləngiməsi ilə əlaqələndirir. Enerjili başlanğıc maddələr mübadiləsinin gün ərzində aktiv qalmasını təmin edir.
Bu səbəbdən səhər yeməyi yalnız kalori ehtiyacı deyil, həm də metabolik funksiyaların stimullaşdırılması baxımından vacibdir. Səhərlər yeməkdən imtina edənlər zamanla maddələr mübadiləsi pozğunluğu ilə üzləşə bilər. Qeyd edilməlidir ki, səhər yeməyi maddələr mübadiləsini 25-30% sürətləndirə bilər. Bu, gün ərzində kalori sərfinə də təsir edir. Gecikdirilmiş səhər yeməyi isə enerjinin azalmasına və halsızlığa səbəb ola bilər. Beləliklə, yaxşı planlaşdırılmış səhər yeməyi sağlam həyat tərzi üçün önəmlidir.
2. Müntəzəm qidalanma vərdişi qazanın
Metabolizmi sürətləndirməyin yolları arasında ən vacib amillərdən biri müntəzəm və nizamlı qidalanmadır. Yeməklər arasında uzun fasilə bədənə aclıq siqnalı göndərir və bu da enerjini saxlamaq üçün maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb olur. Gün ərzində 3 əsas yemək və 1-2 ara öyünlə qidalanmaq maddələr mübadiləsini aktiv saxlayır. Yemək vaxtlarını planlamaq hormonal balans üçün də faydalıdır. Orqanizm müəyyən dövrlərdə enerji qəbuluna öyrəşəndə həzm sistemi daha effektiv çalışır. Qida rasionunda karbohidrat, zülal və yağ nisbətləri balanslı şəkildə saxlanmalıdır.
Gecikdirilmiş və qeyri-müntəzəm qidalanma insulin və şəkər səviyyəsində dalğalanmalara səbəb olur. Bu isə enerjinin qeyri-sabit bölüşdürülməsinə gətirib çıxarır. Qidalanma rejiminə riayət etməklə mədəaltı vəz hormonları və metabolizma arasında sağlam əlaqə təmin edilir. Müntəzəm yeməklər maddələr mübadiləsinin səmərəli fəaliyyətini stimullaşdırır. Günorta saatlarında daha enerjili qidalar qəbul etmək axşama doğru həzm yükünü azaldır. Qidalanma vaxtlarının stabil olması aclıq hormonlarının (leptin və grelin) tarazlanmasına da kömək edir. Gündəlik planlaşdırılmış yemək saatları bədən saatı ilə uyğunlaşaraq metabolik ritmi sabit saxlayır.
Bu da artıq enerji sərfi deməkdir. Hətta az miqdarda qida qəbul edilsə belə, ardıcıl qidalanma maddələr mübadiləsini aktiv tutmağa kömək edir. Müntəzəm qidalanma həm də yuxu rejiminin sabitləşməsinə səbəb olur. Bəzi araşdırmalara görə, günün eyni saatlarında yemək yeyən şəxslərdə metabolik tənbəllik daha az müşahidə olunur. Bu vərdiş həm də psixoloji sabitlik verir. İştahı idarə etmək və həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq daha asan olur. Dolayısı ilə, müntəzəm yemək həm metabolik sağlamlıq, həm də çəkinin idarə edilməsi baxımından vacibdir.
3. Su və metabolizmanı gücləndirən içkilərlə bədənini dəstəklə
Metabolizmi sürətləndirməyin yolları arasında ən sadə və effektiv üsullardan biri kifayət qədər su içməkdir. Bədən funksiyalarının düzgün işləməsi üçün su həyati əhəmiyyət daşıyır. Su həm hüceyrədaxili maddələr mübadiləsini dəstəkləyir, həm də bədən istiliyini tənzimləyir. Susuz qalmaq metabolik reaksiyaların zəifləməsinə və halsızlığa səbəb ola bilər. Gündəlik ən az 8-10 stəkan su içmək tövsiyə olunur. Əgər aktiv həyat tərzi sürürsünüzsə, bu miqdar daha da artırıla bilər.
İlıq və ya limonlu su ilə günə başlamaq orqanizmi oyadır və həzmi asanlaşdırır. Bu isə maddələr mübadiləsinin aktivləşməsinə yardım edir. Limonlu və zəncəfilli sular, darçınlı bitki çayları detoks içkiləri kimi bədəni təmizləyir və metabolizmanı stimullaşdırır. Yaşıl çay, qara qəhvə və bəzi bitki qarışıqları da enerjini artıraraq kalori sərfini çoxaldır. Su çatışmazlığı zamanı orqanizm enerjini saxlamaq üçün maddələr mübadiləsini ləngidir. Bunu önləmək üçün gün ərzində su içməyi unutmamaq vacibdir. Bədən susuz qalanda aclıq siqnalları da səhv göndərilə bilər.
Bu da artıq yeməyə və kilo artımına gətirib çıxara bilər. Su içmək iştahı tənzimləyir və tez-tez qəlyanaltı yemə ehtiyacını azaldır. Üstəlik, həzm sisteminin düzgün işləməsi üçün də vacibdir. Su içmək metabolizmanı sürətləndirirmi sualına cavab isə qəti bir bəli ilə verilir. Tədqiqatlar göstərir ki, su içildikdən dərhal sonra maddələr mübadiləsində 10-30% artım müşahidə edilir. Xüsusilə məşqdən əvvəl və sonra su içmək kaloriyaların daha sürətli yanmasına səbəb olur.
4. Ara yeməklərdə sağlam alternativlərə üstünlük verin
Metabolizmi sürətləndirməyin yolları arasında ara öyünlərin rolu çox böyükdür. Günü ac keçirmək və yalnız əsas yeməklərlə qidalanmaq bədəndə yağ ehtiyatlarının toplanmasına səbəb ola bilər. Bu zaman orqanizm enerjini qorumaq üçün metabolik fəaliyyətini azaldır. Halbuki az-az və tez-tez yemək həm enerji səviyyəsini sabit saxlayır, həm də kalori sərfini artırır. Ara öyünlərdə yüksək şəkərli və karbohidratlı qidalar əvəzinə, təbii və tərkibi zəngin məhsullar seçmək məsləhətdir. 8-10 ədəd çiy badam, 1 alma və ya kivi kimi meyvələr həm doyurucu, həm də metabolizmanı aktivləşdiricidir.
Bu növ qəlyanaltılar toxluq hissi yaradan qidalar arasında hesab olunur. Badam tərkibindəki faydalı yağlar və zülal sayəsində mədədə uzun müddət qalır. Bu da iştahın idarə edilməsinə və qan şəkərinin sabit saxlanmasına səbəb olur. Eyni zamanda enerjinin bərabər paylanmasına kömək edir. Ara yeməklər həm də əsas yeməklərdə həddindən artıq yeməyin qarşısını alır. Toxluq hissi bədəndə hormon balansına da müsbət təsir göstərir.
Zamanla bu vərdişlər artıq çəkinin qarşısını almağa kömək edir. Ara öyünlərdə istifadə edilən tərkibə diqqət yetirilməlidir. Emal olunmuş qidalar və tez hazırlanan qəlyanaltılardan uzaq durmaq lazımdır. Sağlam seçimlər həm kalorili olmur, həm də bədəni enerji ilə təmin edir. Pəhrizsiz arıqlamaq istəyənlər üçün düzgün ara öyün vərdişləri böyük əhəmiyyət daşıyır. Bu vərdiş maddələr mübadiləsinin aktiv qalmasına və gün boyu enerjili hiss etməyə səbəb olur.
5. Yüksək protein və liflə zəngin qidalarla qidalanın
Metabolizmi sürətləndirməyin yolları arasında qidaların tərkibi həlledici rol oynayır. Xüsusilə zülalla zəngin qidalar bədən tərəfindən həzm olunarkən daha çox enerji sərf edir. Bu isə maddələr mübadiləsinin daha aktiv işləməsinə səbəb olur. Ət, yumurta, süd məhsulları və paxlalılar gündəlik zülal ehtiyacını qarşılayan əsas məhsullardır. Bu qidalar həm toxluq hissini artırır, həm də əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edir. Lifli məhsullar isə həzmi yavaşladaraq uzunmüddətli toxluq hissi yaradır.
Hər iki qida növü birlikdə istifadə edildikdə maddələr mübadiləsinə təsiri daha da güclənir. Zülallı qidaların təsiri yalnız qısa müddətli deyil, uzunmüddətli metabolik sabitlik baxımından da faydalıdır. Qida alarkən tərkibində təbii zülallar və bitki mənşəli liflər olan məhsullara üstünlük vermək lazımdır. Qoz-fındıq, mərci, noxud kimi paxlalı məhsullar zülal və lif baxımından zəngindir. Həzm sisteminin güclü olması isə maddələr mübadiləsinin effektiv işləməsinə şərait yaradır. Lifli qidalar bağırsaq mikroflorasını tənzimləyərək toksinlərin orqanizmdən çıxmasına kömək edir. Bu isə eyni zamanda dəri və ümumi bədən sağlamlığına da təsir edir.
Protein qəbulu eyni zamanda iştah hormonlarını tənzimləyir. Bu da lazımsız yeməklərin qarşısını almaqda faydalıdır. Lif və protein birlikdə qan şəkərini stabilləşdirərək enerjinin davamlılığını təmin edir. Sağlam və balanslı menyular yaratmaq üçün hər iki komponenti daxil etmək vacibdir. Mütəmadi zülal qəbulu maddələr mübadiləsinin yavaşlamasının qarşısını alır. Bu da çəki azaltmaq istəyənlər üçün mühüm üstünlük yaradır. Hətta fiziki aktivlik olmasa belə, yüksək proteinli qidalarla qidalanma metabolik reaksiyaları aktivləşdirir.
6. Aktiv həyat tərzi və müntəzəm idman
Metabolizmi sürətləndirməyin yolları arasında aktiv həyat tərzi və fiziki fəaliyyətin yeri xüsusilə böyükdür. Hərəkətsiz həyat tərzi bədəndə yağ toplanmasına, əzələ kütləsinin azalmasına və maddələr mübadiləsinin zəifləməsinə səbəb olur. Əzələlər daha çox enerji sərf edən toxumalardır və onların qorunması və artırılması metabolik sürət üçün vacibdir. Həftədə ən az 3-4 dəfə müntəzəm fiziki fəaliyyət maddələr mübadiləsini stimullaşdırır. Kardio məşqləri (gəzinti, qaçış, velosiped sürmə) ürək-damar sistemini gücləndirərək bədəndə oksigen dövranını artırır. Bu da hüceyrələrin daha effektiv işləməsinə və enerji istehsalının artmasına səbəb olur.
Güc məşqləri isə əzələ kütləsini artıraraq, bədənin istirahət halında belə daha çox kalori sərf etməsinə kömək edir. Eyni zamanda metabolik aktivliyi uzunmüddətli saxlamağa dəstək verir. Hətta gündəlik 30 dəqiqəlik sürətli gəzinti belə metabolizmanı hərəkətə gətirə bilər. İdmandan sonra da orqanizmin enerji sərfi bir müddət davam edir, bu isə “EPOC” effekti adlanır. Yəni məşqdən sonra belə bədən kalori yandırmağa davam edir. Bu da məşq sonrası kaloriyaların yanması baxımından vacibdir. Fiziki aktivlik hormon balansını tənzimləyir, stressi azaldır və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır.
Gündəlik fəaliyyəti artırmaq üçün lift əvəzinə pilləkəndən istifadə etmək, uzaq məsafələri piyada getmək sadə, lakin təsirli metodlardır. İdman həm də iştahın nəzarətdə saxlanmasına kömək edir. Bununla yanaşı, maddələr mübadiləsi ilə bağlı problemlərin qarşısını almaqda da effektivdir. Məşqlər zamanı sərf olunan enerji metabolizmanı gücləndirməklə yanaşı, bədəndəki toksinlərin atılmasına da səbəb olur. Aktiv həyat tərzi həm fiziki, həm də zehni sağlamlığa xidmət edir. İdman edən şəxslərdə çəkini azaltmaq prosesi daha davamlı və sağlam olur.
7. Yuxu rejiminizə və stres səviyyənizə diqqət yetirin
Metabolizmi sürətləndirməyin yolları yalnız fiziki fəaliyyət və düzgün qidalanma ilə məhdudlaşmır, eyni zamanda keyfiyyətli yuxu və aşağı stress səviyyəsi də önəmlidir. Yuxu zamanı bədəndə bir sıra bərpaedici hormonlar ifraz olunur ki, bu hormonlar maddələr mübadiləsini tənzimləyir. Gec yatmaq və yuxusuz qalmaq bədənin enerji ehtiyatlarını qorumağa məcbur edir, bu isə maddələr mübadiləsinin ləngiməsi ilə nəticələnir. Kortizol adlı stress hormonu bədəndə yağ yığılmasına və aclıq hissinin artmasına səbəb olur. Uzunmüddətli stress vəziyyətində orqanizm müdafiə rejiminə keçir və bu da enerji sərfinin azalmasına gətirib çıxarır. Hər gecə ən az 7-8 saatlıq fasiləsiz yuxu metabolik funksiyaların bərpası üçün vacibdir.
Dərin və keyfiyyətli yuxu zamanı orqanizmdə hormon balansı da sabitləşir. Yuxu rejimi pozulduqda isə iştahı tənzimləyən hormonlar (leptin və grelin) pozulur, bu isə artıq yeməklərə və çəki artımına səbəb olur. Stress altında yaşayan insanlarda hormonal balans və çəki artımı daha sıx müşahidə edilir. Meditasiya, nəfəs məşqləri və təbiətdə gəzmək kimi sadə üsullar stressin azaldılmasında böyük rol oynayır. Psixoloji gərginlik orqanizmin enerji ehtiyatlarını qorumaya yönəldir və yağ yandırma proseslərini azaldır. Gecə tez yatmaq və səhər eyni saatda oyanmaq bədən saatının ritmini sabit saxlayır. Bədən ritminə uyğun yaşayan insanlar metabolik baxımdan daha aktiv olur.
Stressin idarə olunması yalnız qısa müddətli təsir göstərmir, həm də uzunmüddətli sağlamlıq baxımından əhəmiyyətlidir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, mütəmadi stress altında olan insanlarda metabolik sindrom riski əhəmiyyətli dərəcədə artır. Bu sindrom qanda şəkər və lipid səviyyələrinin artması ilə müşahidə olunur. Nəticədə bədən maddələr mübadiləsi proseslərini optimal şəkildə yerinə yetirə bilmir. Beləliklə, stresdən uzaq, ritmik və dinc həyat metabolizmanı gücləndirməyin ən dayanıqlı yollarındandır.
Nəticə olaraq, metabolizmanı sürətləndirmək üçün kompleks və bahalı metodlara ehtiyac yoxdur. Sadəcə bəzi gündəlik vərdişlərdə dəyişiklik edərək həm enerjili hiss edə, həm də ideal bədən çəkisini saxlaya bilərsiniz. Unutmayın ki, bu proses davamlılıq tələb edir. Saglamyasha.az olaraq tövsiyə etdiyimiz bu 7 təbii üsulu gündəlik həyatınıza daxil etməklə daha sağlam və balanslı bir həyat tərzinə addım ata bilərsiniz.
