Roka təravətli yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər arasında həm ləzzəti, həm də sağlamlıq faydaları ilə seçilən xüsusi bir bitkidir. Arugula bitkisi olaraq da tanınan bu super qida zəngin mineral tərkibi, bol miqdarda vitamin K və roka əlaqəsi, eləcə də güclü antioksidant xüsusiyyətləri ilə diqqət çəkir. Bu yazıda rokanın faydaları və rokanın zərərləri, eləcə də rokanın qida dəyəri, rokanın tərkibindəki vitaminlər və minerallar haqqında ətraflı məlumat alacaqsınız.
Bəs, salatlar üçün roka sadəcə dad verən bir inqredientdirmi, yoxsa sağlamlıq üçün əsl möcüzədir? Roka və şəkər xəstəliyi, roka və beyin funksiyaları, rokanın enerjiverici xüsusiyyətləri haqqında bilməli olduğunuz hər şey bu məqalədə! Həmçinin, rokanın allergik təsirləri, rokanın kişilər üçün faydaları, rokanın qadın sağlamlığına təsiri, eləcə də hamilələr üçün faydaları kimi mövzular da toxunulacaq. Əgər rokayın istifadəsi və onun gündəlik qida rasionuna daxil edilməsi ilə bağlı suallarınız varsa, yazını sonuna qədər oxuyun.
Roka (arugula) nədir? Tərkibi və qida dəyəri
Roka yarpağı dünyada “Arugula bitkisi” olaraq da tanınan, kələmkimilər ailəsinə aid olan yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən biridir. Tünd yaşıl rəngi, yüngül acılı və təravətli rokanın dadı onu xüsusilə salatlar üçün roka kimi məşhur edib.
Rokanın qida dəyəri (100 qram üçün)
- Kalori: 25 kcal
- Zülal: 2.6 q
- Karbohidrat: 3.7 q
- Lif: 1.6 q
- Yağ: 0.7 q
Rokanın tərkibindəki vitaminlər
- Vitamin K
- Vitamin C
- Vitamin A (Beta-karoten)
- Fol turşusu (Vitamin B9)
Rokanın tərkibindəki minerallar
- Kalsium
- Dəmir
- Maqnezium
- Kalium
Rokanın sağlamlığa faydaları nələrdir?
Roka tərkibindəki zəngin vitaminlər və minerallar sayəsində orqanizmə bir çox müsbət təsir göstərir. Roka faydaları arasında immuniteti gücləndirməsi, həzm sistemini dəstəkləməsi, ürək sağlamlığını qoruması və antioksidant təsiri yer alır. Aşağıda rokanın orqanizmə təsiri haqqında ətraflı məlumat əldə edə bilərsiniz.
- İmmunitet sistemini gücləndirir
- Ürək və damar sağlamlığını qoruyur
- Həzm sistemini yaxşılaşdırır
- Xərçəngə qarşı qoruyucu təsir göstərir
- Sümükləri möhkəmləndirir
- Göz sağlamlığını dəstəkləyir
- Arıqlamağa kömək edir
- Beyin funksiyalarını və sinir sistemini dəstəkləyir
- Qan şəkərini tənzimləyir
- Dəriyə faydalıdır
İmmunitet sistemini gücləndirir
Rokanın tərkibindəki antioksidantları, C vitamini və beta-karoten sayəsində immunitet sistemini gücləndirən təsirə malikdir. Rokanın immunitetə təsiri orqanizmi infeksiyalardan qorumağa kömək edir və xəstəliklərə qarşı müqaviməti artırır. Xüsusilə rokanın tərkibindəki vitaminlər və minerallar sayəsində bədən daha güclü və sağlam olur. Vitamin K və roka arasında əlaqə də toxunulmazlığı artırır və hüceyrə yenilənməsini dəstəkləyir. Roka yarpağı güclü antiinflamatuar təsirə malikdir və bədəndə iltihab proseslərini azaldır. Təbii rokanın detoks təsiri sayəsində toksinlərdən təmizlənən orqanizm infeksiyalara qarşı daha güclü olur. Rokanın qida dəyəri yüksək olduğuna görə onu mütəmadi istehlak etmək immunitetin stabil qalmasına kömək edir. Rokanın orqanizmə faydası yalnız xəstəliklərdən qorunmaqla məhdudlaşmır, həmçinin sağlam hüceyrə inkişafını dəstəkləyir. Roka və bağırsaq mikroflorası arasında əlaqə də immuniteti gücləndirir, çünki sağlam bağırsaqlar güclü immun sisteminin açarıdır. Beləliklə, rokanın istifadə edilməsi mövsümi xəstəliklərin azalmasına kömək edə bilər.
Ürək və damar sağlamlığını qoruyur
Roka ürək və damar sağlamlığını qorumaq üçün faydalı olan mineral tərkibi və antioksidantlarla zəngindir. Rokanın ürəyə faydaları əsasən qan dövranını tənzimləməsi və damar tıxanmasının qarşısını alması ilə bağlıdır. Rokanın qan dövranına təsiri qan damarlarını genişləndirərək hipertoniya riskini azaldır. Rokanın kalorisi az olduğu üçün ürək-damar sistemi üçün əlavə yük yaratmır. Rokanın tərkibindəki minerallar, xüsusilə kalium və maqnezium qan təzyiqinin tənzimlənməsinə kömək edir. Rokanın xolesterolu aşağı salan təsiri damarların tıxanmasının qarşısını alır və ürək infarktı riskini azaldır. Roka və omeqa-3 yağ turşuları qan damarlarını elastik saxlayaraq qanın daha rahat dövran etməsinə kömək edir. Roka və hipertoniya arasında əlaqə yüksək qan təzyiqinin tənzimlənməsi ilə izah olunur. Mütəmadi olaraq salatlar üçün roka istifadə etmək ürək sağlamlığını qorumağa kömək edir. Beləliklə, rokanın istifadəsi ürək problemləri yaşayan insanlar üçün tövsiyə edilən qidalar arasındadır.
Həzm sistemini yaxşılaşdırır
Roka həzm sisteminin sağlamlığını dəstəkləyən lif və prebiotiklərlə zəngindir. Roka və həzm sistemi arasında olan əlaqə bağırsaq hərəkətlərini yaxşılaşdırması ilə bilinir. Roka yarpağı bağırsaqlarda faydalı bakteriyaların çoxalmasını dəstəkləyərək həzmi asanlaşdırır. Rokanın bağırsaq florasına təsiri sayəsində qəbizlik və digər həzm problemlərinin qarşısını almaq mümkündür. Rokanın toksinləri təmizləməsi bədən üçün təbii detoks funksiyasını yerinə yetirir. Rokanın qida dəyəri yüksək olduğu üçün bağırsaqların sağlamlığını qoruyur. Rokanın mədə problemlərinə təsiri xüsusilə reflü və mədə turşuluğunu tənzimləməklə ortaya çıxır. Roka və sidikqovucu təsir bədənin artıq mayeni atmasına və böyrəklərin daha sağlam işləməsinə kömək edir. Sağlam həyat tərzi üçün həzm sisteminin normal işləməsi vacibdir və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər bu prosesə müsbət təsir göstərir.
Xərçəngə qarşı qoruyucu təsir göstərir
Roka güclü antioksidant və fitokimyəvi maddələr sayəsində xərçəng riskini azaldan qidalardan biridir. Rokanın xərçəng əleyhinə xüsusiyyətləri əsasən tərkibindəki sulforafan və glukosinolatlarla bağlıdır. Rokanın antioksidanları hüceyrələri sərbəst radikalların təsirindən qoruyur. Roka və iltihab azaldıcı xüsusiyyətlər sayəsində orqanizmdə xroniki iltihabın qarşısını alır, bu da bəzi xərçəng növlərinin inkişaf riskini azaldır. Rokanın qan dövranına təsiri hüceyrələrin daha yaxşı oksigen almasına kömək edir. Rokanın tərkibindəki minerallar hüceyrə yenilənməsini dəstəkləyərək bədənin sağlam qalmasına yardım edir. Rokanın istifadəsi xüsusilə sağlam qidalanma proqramlarına daxil edildikdə xərçəngin qarşısını almağa kömək edə bilər. Roka və omeqa-3 yağ turşuları bədəndə hüceyrələrin sağlam bölünməsini dəstəkləyir. Beləliklə, sağlamlıq üçün rokanın gündəlik rasionda yer alması tövsiyə edilir.
Sümükləri möhkəmləndirir
Roka tərkibindəki yüksək miqdarda kalsium və K vitamini sayəsində sümüklərin möhkəmliyini qorumağa kömək edir. Rokanın sümüklərə təsiri əsasən rokanın kalsium tərkibi və onun bədəndə sümük toxumasının yenilənməsinə verdiyi dəstək ilə əlaqəlidir. Vitamin K və roka arasında güclü bir əlaqə var, çünki bu vitamin sümük metabolizmini tənzimləyir və sümüklərin qırılma riskini azaldır. Rokanın tərkibindəki minerallar xüsusilə maqnezium və fosfor sümük sağlamlığını dəstəkləyir. Roka yarpağı osteoporozun qarşısını almağa kömək edən təbii qida mənbəyidir. Rokanın qida dəyəri yüksək olduğu üçün sümük inkişafı və möhkəmliyi üçün vacibdir. Rokanın istifadəsi böyümə dövründə olan uşaqlar və yaşlı insanlar üçün xüsusilə faydalıdır. Rokanın qan dövranına təsiri sümüklərin düzgün qidalanmasını və minerallarla təmin olunmasını asanlaşdırır. Rokanın tiroid vəzisi ilə əlaqəsi də sümüklərin sağlam inkişafında mühüm rol oynaya bilər.
Göz sağlamlığını dəstəkləyir
Roka tərkibindəki A vitamini və beta-karoten sayəsində göz sağlamlığı üçün vacib bir tərəvəzdir. Rokanın göz sağlamlığına faydaları əsasən rokanın tərkibindəki vitaminlər arasında A vitamini və lutein baxımından zəngin olması ilə bağlıdır. Roka yarpağı göz hüceyrələrini oksidləşdirici zədələrdən qoruyur və yaşlanmaya bağlı görmə problemlərinin qarşısını alır. Rokanın antioksidanları xüsusilə beta-karoten və zeaksantin gözün tor qişasını qoruyaraq işıq və ekran şüalarının mənfi təsirlərini azaldır. Rokanın qida dəyəri göz sağlamlığını qorumaq üçün vacib minerallar və vitaminlərlə zəngindir. Rokanın istifadəsi kompüter və telefon ekranına uzun müddət baxanlar üçün göz yorğunluğunu azaltmağa kömək edə bilər. Roka və omeqa-3 yağ turşuları göz quruluğunun qarşısını almağa və göz funksiyalarını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Rokanın detoks təsiri göz damarlarının təmizlənməsinə dəstək olur.
Arıqlamağa kömək edir
Roka aşağı kalorili və yüksək lifli olması sayəsində çəki nəzarətində əhəmiyyətli rol oynayır. Roka və arıqlama arasındakı əlaqə onun metabolizmi sürətləndirməsi və yağ yandırma prosesini dəstəkləməsi ilə bağlıdır. Rokanın kalorisi olduqca aşağı olduğu üçün pəhriz saxlayanlar üçün ideal qidadır. Rokanın tərkibindəki minerallar, xüsusilə kalium bədəndə artıq mayenin atılmasına və ödemin azalmasına kömək edir. Rokanın qan dövranına təsiri maddələr mübadiləsini sürətləndirərək daha effektiv yağ yandırılmasını təmin edir. Roka və bağırsaq florası arasındakı əlaqə həzm prosesini yaxşılaşdırır və bağırsaqların təmizlənməsinə kömək edir. Rokanın detoks təsiri bədəndən toksinləri çıxararaq çəki azalmasına dəstək olur. Rokanın istifadəsi sağlam qidalanma proqramlarına uyğun olduğu üçün pəhriz saxlayanlar üçün tövsiyə olunur. Roka və sidikqovucu təsir artıq suyun bədəndən çıxmasını təmin edərək şişkinliyin azalmasına kömək edir.
Beyin funksiyalarını və sinir sistemini dəstəkləyir
Roka tərkibindəki fol turşusu və maqnezium sayəsində beyinin funksiyalarını gücləndirən və sinir sistemini dəstəkləyən qidalardan biridir. Roka və beyin funksiyaları arasında əlaqə yaddaşın möhkəmlənməsi və konsentrasiyanın yaxşılaşması ilə bağlıdır. Rokanın sinir sisteminə təsiri stressin azalmasına və sinir gərginliyinin aradan qaldırılmasına kömək edir. Rokanın tərkibindəki vitaminlər xüsusilə B qrupu vitaminləri sinir hüceyrələrinin qorunmasında mühüm rol oynayır. Rokanın qida dəyəri beyinə və sinir sisteminə lazımi enerji və qida maddələri ilə təmin edir. Roka və stress azalması arasındakı əlaqə serotonin və dopamin kimi xoşbəxtlik hormonlarının tarazlığını qoruması ilə izah olunur. Rokanın antioksidantları beyin hüceyrələrini oksidləşdirici stressdən qoruyur və Alzheymer riskini azalda bilər. Rokanın detoks təsiri beyin sağlamlığını qoruyaraq neyrodegenerativ xəstəliklərin inkişaf riskini azaldır. Beləliklə, rokanın istifadəsi zehni yorğunluğu aradan qaldırmağa və diqqəti artırmağa kömək edə bilər.
Qan şəkərini tənzimləyir
Roka qanda şəkər səviyyəsinin stabilləşməsinə kömək edən təbii vasitələrdən biridir. Roka və şəkər xəstəliyi arasındakı əlaqə onun insulin müqavimətini azaltması və qlükozanın bədəndə daha düzgün istifadə edilməsinə kömək etməsi ilə bağlıdır. Rokanın tərkibindəki vitaminlər xüsusilə C və B qrup vitaminləri qanda şəkər səviyyəsini tənzimləyir. Rokanın qan dövranına təsiri insulin hormonunun daha effektiv işləməsini təmin edir. Rokanın qida dəyəri az karbohidratlı olduğu üçün şəkər xəstələri üçün təhlükəsizdir. Rokanın istifadəsi diabet riskini azaltmaq və şəkəri idarə etmək istəyənlər üçün faydalıdır. Rokanın kalorisi aşağı olduğu üçün qanda qlükoza səviyyəsini artırmır. Sağlam həyat tərzi üçün qida rasionunda qandakı şəkəri tarazlayan təbii qidalar olmalıdır.
Dəriyə faydalıdır
Roka tərkibindəki antioksidantlar və A vitamini sayəsində dərinin sağlam və gənc qalmasına kömək edir. Roka və dəri sağlamlığı arasındakı əlaqə onun hüceyrələri yeniləməsi və dərini oksidləşdirici stressdən qoruması ilə bağlıdır. Rokanın antioksidantları dərini sərbəst radikalların zədələyici təsirlərindən qoruyur. Rokanın qida dəyəri yüksək olduğuna görə dəri hüceyrələrinin yenilənməsinə kömək edir. Rokanın qan dövranına təsiri dərinin daha yaxşı oksigenlə təmin olunmasına və parlaqlığını qorumasına kömək edir. Rokanın detoks təsiri dəridə olan toksinlərin azalmasına və sızanaq problemlərinin qarşısının alınmasına dəstək olur. Roka günəşin mənfi təsirlərinə qarşı dərini qorumağa dəstək ola bilər. Beləliklə, sağlam həyat tərzi üçün təbii və tərkibi zəngin tərəvəzlər mütəmadi istehlak edilməlidir.
Rokanın yan təsirləri və zərərləri nələrdir?
Roka ümumiyyətlə, sağlam və faydalı bir tərəvəz olsa da, bəzi insanlarda müəyyən yan təsirlər yarada bilər. Xüsusilə həddindən artıq istehlak edildikdə və ya müəyyən xəstəlikləri olan şəxslər üçün bəzi mənfi təsirlərə səbəb ola bilər. Rokanın zərərləri əsasən həzm sistemi, qan dövranı və allergik reaksiyalarla bağlıdır. Aşağıda rokanın orqanizmə mənfi təsiri və hansı hallarda zərərli ola biləcəyi ilə bağlı detallı məlumatlar tapa bilərsiniz.
- Həzm sisteminə mənfi təsir göstərə bilər
- Allergik reaksiyalara səbəb ola bilər
- Şəkər xəstələri üçün risk yarada bilər
- Hamiləlik dövründə diqqətlə istehlak edilməlidir
- Bəzi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər
- Böyrək daşlarının yaranma riskini artıra bilər
Həzm sisteminə mənfi təsir göstərə bilər
Roka və həzm sistemi arasındakı əlaqə normal şərtlərdə müsbət olsa da, həddindən artıq istehlak edildikdə bağırsaq fəaliyyətində pozulmalara gətirib çıxara bilər. Xüsusilə rokanın bağırsaq florasına təsiri bəzi insanlarda həddindən artıq qaz, köp və ishal kimi problemlərə səbəb ola bilər. Roka yarpağı tərkibində yüksək miqdarda lif ehtiva etdiyi üçün həzm sistemi zəif olan insanlarda bağırsaq spazmlarına yol aça bilər. Rokanın mədə problemlərinə təsiri xüsusilə həddindən artıq turşuluq və reflü problemi olan insanlarda özünü göstərə bilər. Rokanın istifadəsi həzm problemləri olan şəxslər üçün diqqətlə aparılmalıdır. Rokanın qida rasionuna daxil edilməsi müvafiq balans gözlənilmədikdə bağırsaq fəaliyyətini poza bilər. Rokanın tərkibindəki minerallar xüsusilə maqnezium və kalsium həzm sisteminin işləməsinə müsbət təsir etsə də, həddindən artıq istehlak bağırsaq hərəkətlərini sürətləndirə bilər. Roka zərərləri arasında həzm problemləri ən çox rast gəlinənlərdəndir.
Allergik reaksiyalara səbəb ola bilər
Roka bəzi insanlarda allergik reaksiyalara səbəb ola bilər və bu əsasən rokanın allergik təsirləri ilə əlaqəlidir. Arugula bitkisi kələmkimilər ailəsinə aid olduğu üçün bu ailəyə qarşı həssaslığı olan insanlarda allergik simptomlara səbəb ola bilər. Roka yarpağı istehlak edildikdən sonra qaşınma, qızartı, şişkinlik və tənəffüs problemləri kimi reaksiyalar meydana gələ bilər. Rokanın immunitetə təsiri bəzi insanlarda həddindən artıq reaksiya yarada bilər və nəticədə orqanizmin allergik cavab verməsinə səbəb ola bilər. Rokanın tərkibindəki vitaminlər, xüsusilə C vitamini və beta-karoten immuniteti gücləndirə bilər, lakin bəzi allergiyaya meyilli insanlarda mənfi təsirlərə səbəb ola bilər. Rokanın istifadəsi allergiya problemi olan şəxslər üçün məhdudlaşdırılmalıdır. Rokanın yan təsirləri arasında ən ciddi olanlardan biri anafilaktik reaksiyalar ola bilər. Rokanın zərərləri barədə məlumatlı olmaq və ilk dəfə istehlak edərkən ehtiyatlı olmaq vacibdir. Sağlam həyat tərzi üçün hər qida fərdi dözümlülüyə uyğun istehlak edilməlidir.
Şəkər xəstələri üçün risk yarada bilər
Roka şəkər xəstələri üçün həm faydalı, həm də riskli ola bilər. Roka və şəkər xəstəliyi arasındakı əlaqə əsasən, qandakı şəkər səviyyəsini tənzimləməsi ilə bağlıdır. Rokanın qan şəkəri üzərində təsiri insulin səviyyəsini tənzimləyə bilsə də, bəzi hallarda şəkərin həddindən artıq düşməsinə səbəb ola bilər. Rokanın istifadəsi şəkər xəstələri üçün mütləq həkim məsləhəti ilə aparılmalıdır. Rokanın kalorisi aşağı olduğu üçün şəkərin tənzimlənməsinə müsbət təsir edə bilər, lakin bəzi hallarda risk yarada bilər. Rokanın tərkibindəki minerallar xüsusilə maqnezium və kalsium qanda şəkər səviyyəsinə təsir göstərə bilər. Beləliklə, rokanın zərərləri şəkər xəstələri üçün insulinin həddindən artıq enməsi ilə nəticələnə bilər.
Hamiləlik dövründə diqqətlə istehlak edilməlidir
Roka hamiləlik dövründə diqqətlə istehlak edilməli olan qidalardan biridir. Roka və hamiləlik arasındakı əlaqə fol turşusu və digər vacib qida maddələri ilə zəngin olması ilə bağlıdır. Rokanın hamilələr üçün faydası olsa da, həddindən artıq istehlak edildikdə bəzi risklər yarada bilər. Rokanın tərkibindəki vitaminlər hamiləlik dövründə vacib olsa da, bəzi hallarda hormon səviyyələrinə təsir göstərə bilər. Rokanın tərkibindəki minerallar xüsusilə maqnezium və kalium bədəndə müəyyən dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Rokanın yan təsirləri bəzi hamilə qadınlarda mədə narahatlığı və bağırsaq problemləri yarada bilər. Rokanın zərərləri arasında bəzi hallarda uşaqlıq sancılarını artırması müşahidə edilə bilər. Sağlam həyat tərzi üçün hamiləlik dövründə balanslı və təhlükəsiz qidalar seçilməlidir. Həmçinin, roka yüksək K vitamini tərkibinə malik olduğu üçün qan laxtalanmasına təsir edə bilər.
Bəzi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər
Roka tərkibindəki bəzi bioaktiv maddələr səbəbindən müəyyən dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Rokanın istifadəsi xüsusilə qan durulaşdırıcı, hipertoniya və diabet dərmanları qəbul edən insanlar üçün ehtiyatla aparılmalıdır. Vitamin K və roka qan durulaşdırıcı dərmanların təsirini azalda bilər və bu tromboz riski olan insanlarda ciddi problemlərə yol aça bilər. Rokanın qan dövranına təsiri bəzi dərmanlarla birlikdə qəbul edildikdə qan təzyiqini həddindən artıq aşağı sala bilər. Rokanın tərkibindəki minerallar xüsusilə kalsium və maqnezium bəzi antibiotik və hormon əsaslı dərmanların təsirini azalda bilər. Roka və omeqa-3 birgə qəbul edildikdə bədənin yağ balansına təsir göstərə bilər. Rokanın yan təsirləri dərmanlarla qarşılıqlı təsirdən dolayı başgicəllənmə və halsızlıq yarada bilər. Rokanın zərərləri bəzi dərmanların effektivliyini azalda biləcəyi üçün mütləq həkimlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur. Rokanın qida rasionuna daxil edilməsi dərman müalicəsi alan insanlar üçün diqqətlə aparılmalıdır.
Böyrək daşlarının yaranma riskini artıra bilər
Roka yüksək oksalat tərkibinə malik olduğu üçün bəzi insanlarda böyrək daşlarının əmələ gəlmə riskini artıra bilər. Rokanın tərkibindəki minerallar, xüsusilə kalsium oksalat birləşmələri böyrək daşlarının formalaşmasına səbəb ola bilər. Rokanın qida dəyəri ümumilikdə sağlamlıq üçün faydalı olsa da, böyrək problemləri olan insanlar üçün bəzi risklər daşıyır. Roka yarpağı sidik turşusu və mineralların bədəndən xaric olunmasını çətinləşdirə bilər. Rokanın sidikqovucu təsiri bədəndən maye itirilməsinə səbəb ola biləcəyi üçün böyrək sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Rokanın yan təsirləri böyrək funksiyasını zəiflətdiyi hallarda sidikdə ağrı və yanma hissi yarada bilər. Rokanın zərərləri böyrək sağlamlığını qorumaq istəyənlər üçün nəzərə alınmalıdır.
Roka ilə hazırlanan dadlı və sağlam reseptlər
Roka tərkibindəki zəngin vitaminlər və minerallar sayəsində sağlam və ləzzətli yeməklərin əsas inqrediyenti ola bilər. Salatlar üçün roka yeməklərə xüsusi təravət və dad qatmaqla yanaşı, bədənin ehtiyac duyduğu qida maddələrini də təmin edir. Aşağıda roka yarpağı ilə hazırlaya biləcəyiniz müxtəlif sağlam və dadlı reseptləri tapa bilərsiniz.
1. Roka salatı
Tərkibi:
- 2 stəkan roka yarpağı
- 10 ədəd çerri pomidor
- 1/2 stəkan doğranmış qoz
- 50 qram parmesan pendiri
- 2 xörək qaşığı zeytun yağı
- 1 xörək qaşığı limon suyu
- 1 çay qaşığı balzamik sirkə
- Duz və istiot (zövqə görə)
Hazırlanma qaydası:
- Roka yarpaqları yaxşıca yuyulur və suyu süzülür.
- Çerri pomidorlar iki hissəyə bölünür.
- Qozlar iri doğranır və bir az qovrulur.
- Roka, pomidor və qoz qarışdırılır.
- Üzərinə parmesan pendiri rəndələnir.
- Zeytun yağı, limon suyu və balzamik sirkə qarışdırılaraq salatın üzərinə tökülür.
- Duz və istiot əlavə edilərək qarışdırılır və süfrəyə verilir.
2. Rokalı və avokadolu smuzi
Tərkibi:
- 1 stəkan roka yarpağı
- 1 ədəd yetişmiş avokado
- 1/2 stəkan badam südü
- 1 çay qaşığı bal
- 1/2 limonun suyu
- 4-5 buz kubu
Hazırlanma qaydası:
- Roka yarpaqları yuyulur və blendere əlavə edilir.
- Avokado ortadan kəsilir, çəyirdəyi çıxarılır və içi qaşıqla blenderə qoyulur.
- Üzərinə badam südü, bal və limon suyu əlavə edilir.
- Buz kubu da qarışığa əlavə edilib yaxşıca çəkilir.
- Smuzi stəkana tökülür və təzə roka yarpağı ilə bəzədilir.
3. Rokalı və pendirli omlet
Tərkibi:
- 3 ədəd yumurta
- 1 stəkan roka yarpağı
- 50 qram ağ pendir və ya feta pendiri
- 1 xörək qaşığı zeytun yağı
- 1/2 çay qaşığı duz və istiot
Hazırlanma qaydası:
- Yumurtalar dərin bir qabda çırpılır, duz və istiot əlavə edilir.
- Tavaya zeytun yağı tökülür və orta odda qızdırılır.
- Roka yarpaqları tavada 1-2 dəqiqə qovrulur.
- Üzərinə çırpılmış yumurta əlavə edilir.
- Yumurtalar qıvrılmadan bişdikdə üzərinə pendir səpilir.
- Omlet ortadan qatlanaraq boşqaba qoyulur və isti halda servis edilir.
4. Roka və toyuqlu sendviç
Tərkibi:
- 2 dilim tam buğda çörəyi
- 100 qram bişmiş toyuq filesi
- 1 stəkan roka yarpağı
- 2 xörək qaşığı süzmə yoğurt və ya mayonez
- 1 çay qaşığı xardal
- 1 ədəd turşu xiyar
- 1 dilim pendir
Hazırlanma qaydası:
- Toyuq filesi qızardılır və ya sobada bişirilir, sonra nazik doğranır.
- Roka yarpaqları yuyulur və suyunun süzülməsi üçün bir müddət saxlanılır.
- Turşu xiyar kiçik doğranır və yoğurtla qarışdırılır.
- Tam buğda çörəyinin üzərinə xardal çəkilir.
- Toyuq, roka yarpağı və pendir çörək dilimlərinin arasına yerləşdirilir.
- İstəyə görə sendviç tavada bir az qızdırılaraq daha ləzzətli hala gətirilə bilər.
5. Rokalı makaron (Pesto souslu)
Tərkibi:
- 250 qram spagetti və ya penne makaron
- 1 stəkan roka yarpağı
- 1/2 stəkan zeytun yağı
- 2 diş sarımsaq
- 1/2 stəkan doğranmış qoz
- 50 qram parmesan pendiri
- 1 çay qaşığı duz və istiot
Hazırlanma qaydası:
- Makaron duzlu suda qaynadılır və süzülür.
- Roka yarpaqları, zeytun yağı, sarımsaq, qoz və parmesan pendiri blenderdə çəkilir və pesto sousu hazırlanır.
- Süzülmüş makaronla pesto sousu qarışdırılır.
- Üzərinə əlavə parmesan pendiri səpilir və isti halda süfrəyə verilir.
Roka ilə bağlı tez-tez verilən suallar
Rokanı gündə nə qədər istehlak etmək olar?
Roka sağlam qidalanma üçün faydalı olsa da, gündə 1-2 stəkan roka yarpağı istehlak etmək kifayətdir. Rokanın istifadəsində ehtiyat tədbirləri arasında həddindən artıq istehlakın bəzi həzm problemlərinə səbəb ola biləcəyi də qeyd edilir.
Roka arıqlamağa kömək edirmi?
Roka aşağı kalorili və yüksək lif tərkibli olması səbəbindən çəki itirmək istəyənlər üçün faydalıdır. Roka və metabolizm sürətləndirilməsi arasında güclü bir əlaqə var, çünki roka həzmi sürətləndirir və yağ yandırma prosesini dəstəkləyir.
Roka salatlarda necə istifadə olunur?
Roka salatlara təravət və yüngül acılıq əlavə etdiyi üçün tez-tez təzə şəkildə istifadə edilir. Rokanın istifadəsində ehtiyat tədbirləri çərçivəsində onu çox duz və yağlı souslarla qarışdırmamaq tövsiyə olunur ki, təbii faydaları qorunsun.
Roka və digər yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər arasındakı fərq nədir?
Roka tərkibindəki rokayın xərçəngə təsiri olan sulforafan birləşmələri və acı dadı ilə digər yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən fərqlənir. Roka yarpağı ispanaq və kahıdan fərqli olaraq daha ədviyyatlı və tünd yaşıl rəngə malikdir.
Rokanı hamiləlik dövründə istehlak etmək olarmı?
Roka fol turşusu ilə zəngin olduğuna görə hamiləlik dövründə faydalı ola bilər, lakin məhdud miqdarda istehlak edilməlidir. Rokanın anemiya ilə əlaqəsi dəmir və fol turşusunun anemiya riskini azaltması ilə bağlıdır.
Roka allergiyaya səbəb ola bilərmi?
Roka bəzi insanlarda allergik reaksiyalara səbəb ola bilər və bu xüsusilə kələmkimilər ailəsinə qarşı həssaslığı olan şəxslər üçün keçərlidir. Rokanın istifadəsində ehtiyat tədbirləri çərçivəsində allergiya əlamətləri hiss edən şəxslər onu rasiondan çıxarmalıdır.
Roka mədə problemlərinə səbəb ola bilərmi?
Roka həzm sistemini stimullaşdırdığı üçün bəzi insanlarda mədə turşuluğunu artıra bilər. Roka və metabolizm sürətləndirilməsi həzm prosesini sürətləndirsə də, reflü və mədə xorası olan şəxslər onu məhdudlaşdırmalıdır.
Rokanın dadı necədir?
Roka yüngül acılı və təravətli bir dada malikdir, bu isə onu salatlarda və yeməklərdə unikal edir. Roka yarpağı digər yaşıl tərəvəzlərdən fərqli olaraq bir qədər ədviyyatlı və torpaqvari notlara sahibdir.
Rokanı necə təzə saxlamaq olar?
Roka soyuducunun tərəvəz bölməsində nəmli kağıza bükülərək saxlanarsa, daha uzun müddət təzə qala bilər. Rokanın istifadəsində ehtiyat tədbirləri çərçivəsində onu hava almayan qabda saxlamaq məsləhət görülür ki, tez solmasın.
Roka dondurula bilərmi?
Roka dondurulduqda tərkibindəki suyun buzlanması səbəbindən strukturu dəyişə bilər. Roka və metabolizm sürətləndirilməsi üçün təzə istehlak edilməsi daha tövsiyə olunur, lakin dondurulmuş halda sous və yeməklərdə istifadə oluna bilər.
Roka soyuducuda nə qədər müddət qala bilər?
Roka soyuducuda saxlanıldıqda 3-5 gün ərzində təravətini qoruyur. Rokanın istifadəsində ehtiyat tədbirləri olaraq, onu çox uzun müddət saxlamamaq və tez bir zamanda istehlak etmək məsləhətdir.
Rokanın həddindən artıq istifadəsi zərərlidirmi?
Roka həddindən artıq istehlak edildikdə həzm problemlərinə və qan laxtalanmasının artmasına səbəb ola bilər. Rokanın xərçəngə təsiri olan antioksidantlar müsbət təsir göstərsə də, normadan artıq qəbul edildikdə bəzi mənfi təsirlər yarana bilər.
Rokada nə qədər kalori var?
Roka 100 qram üçün təxminən 25-30 kalori ehtiva edir və bu onu sağlam həyat tərzi üçün ideal tərəvəzlərdən birinə çevirir. Rokanın anemiya ilə əlaqəsi aşağı kalorili olmasına baxmayaraq dəmir və fol turşusu ilə zəngin olması ilə bağlıdır.
