Əksər insanlarda şəkər istifadəsi gündəlik həyatın ayrılmaz hissəsinə çevrilib. Lakin artıq şəkər qəbulu həm sağlamlıq, həm də enerji səviyyəsi baxımından ciddi problemlərə yol aça bilər. Şəkərsiz həyat tərzinə keçid təkcə arıqlamaq üçün deyil, eyni zamanda insulin müqavimətinin azaldılması, maddələr mübadiləsinin yaxşılaşması və ümumi sağlamlığın qorunması üçün də önəmlidir. Gündəlik istehlak etdiyimiz qidaların tərkibində gizli şəkərlər olduğuna görə, bu prosesi şüurlu şəkildə planlaşdırmaq vacibdir.
Xoşbəxtlikdən, şəkəri azaltmaq düşündüyünüz qədər çətin deyil. Bəzi asan və təbii üsullar vasitəsilə həm şəkər ehtiyacınızı azalda, həm də daha enerjili və sağlam hiss edə bilərsiniz. Bu yazıda sizə şəkəri azaltmağın 10 praktik və effektiv yolu təqdim olunur. Hər biri həyatınıza tətbiq edilə biləcək sadə dəyişikliklərlə şəkərə olan ehtiyacı minimuma endirməyə kömək edəcək.
1. Günə şəkərsiz başlayın
1. Günə şəkərsiz başlayınŞəkəri azaltma yolları arasında ən təsirli addım səhəri şəkərsiz və balanslı bir şəkildə başlamaqdır. Səhər yeməyində qəbul edilən şirin qidalar gün ərzində daha çox şəkər istəyinə səbəb olur. Bu istəyi azaltmaq üçün səhər qidalanmasına diqqət yetirmək lazımdır. Məsələn, şəkərsiz qidalanma ilə hazırlanan yulaflı qarışıqlar və yumurtalı səhər yeməkləri günə sağlam başlanğıc təmin edir. Həm doyurucu, həm də qan şəkərini sabit saxlamağa kömək edir. Çaya və ya qəhvəyə avtomatik şəkər əlavə etmək vərdişindən uzaq durmaq vacibdir.
Bu vərdiş tədricən dəyişdirilə bilər və qəhvəyə darçın və ya vanil əlavə edərək dadlı alternativlər yaradıla bilər. Səhərlər meyvə ilə zəngin, amma təbii şəkər balansı olan qidalar seçilməlidir. Şəkərli keks və ya biskvitlə səhərə başlamaq qanda ani şəkər sıçrayışı yaradır. Bu isə gün ərzində yorğunluq və tənbəllik hissi ilə nəticələnir. Şəkərsiz pəhriz seçimi bu baxımdan səhər yeməklərində də nəzərə alınmalıdır. Avokadolu tost, qaynadılmış yumurta və ya təzə tərəvəzlərlə balanslı menyu yaratmaq mümkündür.
Günə şəkərsiz başlamaq maddələr mübadiləsinə də müsbət təsir göstərir. Bununla yanaşı, həzm sistemi də aktivləşir. Gün ərzində alınan enerjinin mənbəyi sabit olur və şəkərə ehtiyac azalır. Qəhvəyə şəkər əvəzinə hindistan cevizi yağı və ya bitki mənşəli süd əlavə etmək mümkündür. Beləliklə, daha sağlam alternativlər yaranır. Günə təbii qidalarla başlamaq həm zehni, həm də fiziki performansı artırır. Bu dəyişikliklər kiçik görünsə də, zamanla böyük fərq yaradır. Nəticədə, daha enerjili və nəzarətli bir qidalanma rutini formalaşır.
2. Şəkərin gizli olduğu qidalardan uzaq durun
Şəkəri azaltma yolları üçün ilk addımlardan biri qidaların tərkibini diqqətlə yoxlamaqdır. Marketdən alınan bir çox məhsulda şəkər gizli şəkildə əlavə olunur. Konservləşdirilmiş yeməklər, hazır souslar, “diet” etiketli içkilər buna nümunədir. Şəkər tərkibli qidalardan uzaq durmaq bu baxımdan çox vacibdir. Çünki bu məhsullar bədəndə şəkər ehtiyacını artırır və asılılıq yaradır. Müsli batonlar, enerji içkiləri və aromalı qatıq məhsullarında da gizli şəkər yüksəkdir. Etiketlərdə “fruktoza”, “glükoza”, “sirop”, “sukroz” kimi ifadələr varsa, bu şəkər deməkdir.
Hətta bəzi “sağlam” məhsullarda da bu maddələr gizli formada yer alır. Qida alarkən şəkərin neçə qram olduğunu və neçə porsiyada təqdim edildiyini oxumaq lazımdır. Evdə yemək bişirmək və təbii ədviyyatlarla dadlandırmaq daha sağlam seçimdir. Bu həm də yeməyin üzərində nəzarəti artırır. Şəkərin zərəri yalnız çəki artımı ilə məhdudlaşmır – həm də insulin sistemini pozur və enerji düşkünlüyü yaradır. Bu səbəbdən şəkərli qidaları tədricən menyudan çıxarmaq tövsiyə olunur.
Yeməklərin dadını artırmaq üçün təbii bitki ədviyyatları istifadə etmək faydalı alternativdir. Gizli şəkər tədricən asılılıq yaradır və zehni performansa da mənfi təsir edir. Hətta dəridə problemlər və həzm pozğunluqları ilə də əlaqələndirilə bilər. Gün ərzində qəbul edilən qidalarda balans axtarmaq vacibdir. Qidalanma intizamı olan şəxslər gizli şəkər mənbələrindən uzaq durmağı daha rahat bacarır. Gündəlik seçimlər zamanla vərdiş halını alır. Bu isə uzunmüddətli sağlamlıq üçün baza yaradır.
3. Təbii şəkər əvəzedicilərindən istifadə edin
Şəkəri azaltma yolları arasında şəkərin yerinə sağlam əvəzedicilərdən istifadə etmək çox faydalıdır. Bəzi insanlar şəkəri birdən-birə kəsməkdə çətinlik çəkə bilər. Bu halda təbii və daha az zərərli alternativlərə keçid tövsiyə olunur. Məsələn, şəkərsiz qidalar arasında yer alan meyvə püreləri desertlərdə uğurla istifadə edilə bilər. Bal, hurma pastası, agave və ya kokos şəkəri kimi məhsullar da daha sağlam əvəzləyicilərdir.
Bu məhsullar qanda şəkəri sürətlə yüksəltmir və doyma hissi verir. Darçın, vanil və muskat kimi ədviyyatlar da dadı artırır. Süni dadlandırıcılardan fərqli olaraq təbii variantlar bədənə əlavə yük yaratmır. Lakin istənilən halda miqdara diqqət yetirilməlidir. Şəkər bağımlılığından qurtulmaq üçün bu keçid mərhələsində bu əvəzləyicilər köməkçi ola bilər. Ən əsası həmin məhsulların da keyfiyyətli və təmiz mənbədən gəlməsi vacibdir.
Hazır paketli “şəkərsiz” etiketli məhsulların tərkibi də yoxlanmalıdır. Təbii dadlandırıcılar həm də bağırsaq sağlamlığına zərər vermir. Stevia bitkisi, məsələn, kalorili deyil və diabet xəstələri üçün də uyğun hesab edilir. Qəhvəyə və ya çaya stevia damcısı əlavə etmək tədricən dad vərdişini dəyişdirə bilər. Bu dəyişiklik həm ağız dadını, həm də beyin əlaqələrini yenidən formalaşdırır. Gündəlik şəkər qəbulunu azaltmaq üçün bu keçid mərhələsində təbii alternativlər mühüm rol oynayır.
4. Əlavə şəkərsiz içkiləri seçin
Şəkəri azaltma yolları gündəlik içkilərimizə nəzər yetirməklə başlaya bilər. Çoxları şəkəri əsasən qidalardan aldığını düşünsə də, içkilər bu baxımdan daha təhlükəlidir. Qazlı içkilər, hazır meyvə suları və enerji içkiləri gizli şəkər qaynaqlarıdır. Onların tərkibində şəkər bəzən gündəlik tövsiyə olunan miqdarın ikiqatı qədər olur. Bu səbəbdən şəkərsiz içkilər seçmək böyük fərq yarada bilər. Limonlu su, təbii bitki çayları və aromalı, lakin şəkərsiz sular ən yaxşı alternativlərdəndir.
Əlavə dadlandırıcılarla deyil, meyvə dilimləri ilə dadlandırılmış su daha faydalıdır. Soyuq yaşıl çay və nanəli buzlu içkilər həm susuzluğu yatırır, həm də metabolizmi aktivləşdirir. Hazır buzlu qəhvələrdən fərqli olaraq evdə hazırlanan şəkərsiz versiyalar daha təhlükəsizdir. Süni şəkər əvəzediciləri isə bəzi hallarda şəkərə olan asılılığı artırdığından ehtiyatla istifadə edilməlidir. Qəhvəyə şəkər əvəzinə bitki mənşəli süd və ya darçın əlavə etmək dadı zənginləşdirə bilər. Ən əsası isə içki istehlakında miqdar və keyfiyyət balansı qorunmalıdır.
Hər gün ən azı 1.5-2 litr su içmək tövsiyə edilir. Bu həm toxluq hissi yaradır, həm də şəkər istəyini azaldır. Su bədən üçün əsas detoks vasitəsidir. Hazır meyvə şirələri yerinə blenderdə hazırlanmış təbii smoothie-lər daha uyğundur. Bu içkilər eyni zamanda vitamin və lif baxımından da zəngindir. Yeməklərlə birlikdə şirin içki içmək əvəzinə, sadə su və ya limonlu su seçmək daha məqsədəuyğundur. Şəkər asılılığı necə azaldılır sualına cavab olaraq, bu tip içki dəyişiklikləri mühüm addımdır. Davamlı və şüurlu seçimlər nəticə verir. Kiçik dəyişikliklər böyük fərq yarada bilər.
5. Liflə zəngin və doyurucu qidalara üstünlük verin
Şəkəri azaltma yolları liflə zəngin qidaların menyuya daxil edilməsi ilə daha təsirli olur. Bu tip qidalar uzunmüddətli toxluq hissi yaradır və şəkər ehtiyacını azaldır. Həzm sisteminə müsbət təsir göstərərək qan şəkərini stabilləşdirir. Ən vacib mənbələrdən biri paxlalılar, yulaf, kətan toxumu və tərəvəzlərdir. Sağlam qidalanma konsepti məhz bu balans üzərində qurulmalıdır. Qidaların həm doyurucu, həm də bədən üçün faydalı olması vacibdir.
Boş kalorili qidalar sadəcə aclığı qısamüddətli aradan qaldırır. Nəticədə bədən yenidən şəkər istəyir. Bu isə asılılığın əsas mexanizmidir. Gündəlik rasionda yerkökü, noxud, kinoa, badam və yulaf tərkibli yeməklərə yer verilməlidir. Onlar enerji verici və doyurucu olduqları üçün şəkərə olan ehtiyac azalır. Həmçinin balanslı pəhriz sayəsində orqanizm vitamin, mineral və liflə yetərincə təmin olunur. Bu isə immun sistemini və ümumi sağlamlığı da dəstəkləyir.
Lifli qidalar eyni zamanda bağırsaq florasını yaxşılaşdırır. Xüsusilə səhərlər və günorta yeməklərində bu tip məhsullara üstünlük verilməlidir. Lifli yeməklərlə birlikdə su qəbulu da artırılmalıdır. Yulaf ezmesi, çia pudinqi, kətanlı yoqurt kimi reseptlər dadlı və sağlamdır. Bu cür dəyişikliklər artıq çəkidən azad olmaq istəyənlər üçün də əlverişlidir. Lif qəbulu nə qədər artsa, şəkərə olan istək bir o qədər azalır. Bütün bu yanaşma uzunmüddətli bir arıqlamaq üçün yollar kimi də qiymətləndirilə bilər.
6. Emosional yemək vərdişlərini nəzarətdə saxlayın
Şəkəri azaltma yolları təkcə fiziki yox, həm də emosional yanaşma tələb edir. Bir çox insan stresli, yorğun və ya narahat olduqda avtomatik olaraq şəkərli qidalara üz tutur. Bu vəziyyətə “emosional yemək” deyilir və onun idarəsi vacibdir. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün yalnız fiziki aktivlik yetərli deyil, həm də zehni intizam önəmlidir. Əgər aclıq real deyil və sadəcə hisslərə cavabdırsa, bu zaman şəkərli qidalarla özünü sakitləşdirmək yanlış addımdır. Bu vərdiş zamanla kökəlmə, şəkər asılılığı və enerji çatışmazlığına gətirib çıxarır.
Stres anlarında su içmək, nəfəs texnikaları və ya sadəcə 5 dəqiqəlik gəzişmək faydalıdır. Belə vəziyyətlərdə dadlı, lakin sağlam qəlyanaltılar alternativ kimi düşünülə bilər. Məsələn, yulaflı banan topları və ya tünd şokoladlı badam qidalanma və ruhi hal arasında balans yarada bilər. İnsulin müqaviməti olan insanlarda bu vəziyyət daha tez-tez baş verir. Çünki şəkərə olan ehtiyac orqanizmin daxili mexanizmləri ilə də bağlıdır. Günlük stres və psixoloji təzyiqlər zamanla yemək davranışlarını da dəyişir.
Yuxusuzluq və yorğunluq da bu prosesə əlavə təkan verir. Buna görə də gündəlik ritmə diqqət etmək lazımdır. Emosional yeməyi tanımaq üçün gündəlik qida qeydiyyatı aparmaq faydalıdır. Əgər aclıq fiziki yox, psixoloji səbəblidirsə, fərqinə varmaq çox önəmlidir. Müalicə və ya terapiya dəstəyi almaq bəzən faydalı ola bilər. Hər şeydən öncə, qan şəkərini sabit saxlamaq üçün hissləri tanımaq və doğru istiqamətə yönləndirmək vacibdir.
7. Qan şəkərini tarazlayan proteinli qidaları artırın
Şəkəri azaltma yolları arasında proteinlə zəngin qidalara üstünlük vermək mühüm yer tutur. Protein bədəndə uzunmüddətli toxluq hissi yaradır və şəkər ehtiyacını azaldır. Həmçinin qan şəkərinin birdən-birə qalxıb-enməsinin qarşısını alır. Toyuq, yumurta, kəsmik, paxlalılar və balıq kimi qidalar bu baxımdan idealdır. Sağlam həyat tərzi formalaşdırmaq üçün hər əsas yeməkdə protein mənbəyi olmalıdır.
Səhər yeməyində qaynadılmış yumurta və ya yulafla qarışdırılmış yoqurt bu ehtiyacı qarşılayır. Günorta isə paxlalı və tərəvəz əsaslı salatlar həm doyurucu, həm də balanslıdır. Axşam saatlarında yüngül, amma proteinli yeməklər şəkər istəyinin qarşısını alır. Çünki gecə aclığı çox zaman yanlış qidalanmanın nəticəsidir. Bədənə davamlı enerji verən proteinlər həm də maddələr mübadiləsini sürətləndirir. Əlavə olaraq, əzələ kütləsini qoruyur və yağ yığılmasının qarşısını alır.
Hər porsiyada yetərli protein qəbul edən insanlarda şirin istəyi azalır. Bu eyni zamanda emosional yeməyin də qarşısını alır. Metabolizmanı gücləndirmək üçün qidaların həm tərkibi, həm keyfiyyəti vacibdir. Bitki mənşəli proteinlər də bu işdə faydalıdır – mərcimək, kinoa, tofu kimi. Gün ərzində protein balansını qorumaq qan şəkəri sabitliyi üçün önəmlidir. Bu yanaşma şəkərsiz yaşamaq istəyən hər kəs üçün real və praktik bir addımdır.
8. Evdə hazırlanan desertlərə keçid edin
Şəkəri azaltma yolları üçün evdə hazırlanan nəzarətli desertlər ideal həll yoludur. Marketlərdə satılan desertlərin tərkibində yüksək miqdarda şəkər, yağ və qatqı maddələri mövcuddur. Bu isə sağlamlıq üçün təhlükə yaradır. Evdə isə resepti özünüz müəyyənləşdirə bilərsiniz. Enerji verən təbii qidalar ilə hazırlanmış desertlər həm dadlı, həm faydalı olur. Banan, yulaf, bal, qoz və darçın kimi məhsullar desertlər üçün əla əsaslardır. Sobada bişmiş alma və ya xurmadan hazırlanmış toplar şəkərsiz ləzzətlər təqdim edir.
Tünd kakao ilə hazırlanan protein topları isə şokolad istəyini azaldır. Burada əsas olan dadı qorumaqla şəkəri kəsməkdir. Sağlam desertlər həm də uşaqlar üçün uyğun və təhlükəsizdir. Şəkərsiz reseptlərlə hazırlanmış keks və muffinlər rahatlıqla gündəlik menyuya daxil edilə bilər. Eyni zamanda xəmirlərə əlavə edilən alma püresi şirin dad yaradır. Şəkər xəstəliyinin qarşısını almaq üçün bu cür alternativlər mühüm rol oynayır.
Çünki şəkərli desertlər qanda şəkəri sürətlə yüksəldir. Təbii desertlərdə isə lif və mikroelementlərlə zəngin maddələr var. Bu da mədə-bağırsaq sisteminə dəstək olur. Evdə hazırlanmış desertlərin əsas üstünlüyü tərkibə tam nəzarət imkanıdır. Hansı məhsulun nə qədər olduğunu dəqiq bilirsiniz. Həmçinin bu proses qidalanma vərdişlərini də dəyişir. Belə desertlər tədricən həyat tərzinə çevrilir və sosial mühitdə də qəbul olunur. Şəkərsiz yaşamaq üçün dadlı alternativlərin mövcud olduğunu görmək motivasiya yaradır.
9. Fast food və paketlənmiş məhsulları azaldın
Şəkəri azaltma yolları yalnız evdə hazırlanan yeməklərlə mümkün olmur, eyni zamanda hazır və paketlənmiş məhsullardan uzaq durmaq da vacibdir. Fast food qidalar və hazır çərəzlər çox zaman yüksək miqdarda şəkər, duz və doymuş yağ ehtiva edir. Onların tərkibində qidalanma vərdişlərini dəyişmək üçün zərərli təsir göstərən bir çox maddə var. Məsələn, bir hamburger və ya hazır sendviç içərisindəki souslar və çörəklər əlavə şəkərlə doludur. Bundan əlavə, qazlı içkilərlə birgə qəbul edildikdə şəkər miqdarı daha da artır. Bu tip məhsullar həm də doyurucu deyil – aclıq tez geri qayıdır.
Sağlamlıq baxımından belə qidaların tez-tez qəbul edilməsi metabolizmanı yavaşladır. Tərkibindəki trans yağlar və konservantlar həm hormonal sistemə, həm də enerjiyə zərər verir. Bu məhsulları evdə daha sağlam üsullarla əvəzləmək mümkündür. Məsələn, evdə hazırlanmış kinoa burger və ya tərəvəzli dürüm daha balanslı və faydalıdır. Fit qalmaq yolları axtaranlar üçün bu dəyişiklik çox önəmlidir. Hər gün paketlənmiş qida qəbul edən insanlarda şəkər asılılığı daha yüksək olur.
Bu da orqanizmdə davamlı yorğunluq və halsızlıq hissinə səbəb olur. Qidalanma vərdişləri dəyişdikcə, dad qabiliyyəti də dəyişir və daha təbii dadlara yönəlmək asanlaşır. Hazır souslar yerinə limon, qatıq və ədviyyatlarla hazırlanan ev sousları tövsiyə edilir. Fast food əvəzinə evdə bişirilmiş, balanslı porsiyalar həm maddi, həm sağlamlıq baxımından daha üstündür. Tədricən bu məhsulların menyudan çıxarılması daha çox nəzarət və sağlamlıq qazandırır. Ən əsası bu dəyişikliklər davamlı olduqda bədən özünü daha yaxşı hiss edir.
10. Şəkərsiz həyatın faydalarını özünüzdə müşahidə edin
Şəkəri azaltma yolları ilə həyat tərzini dəyişmək zamanla bədəndə və zehində müsbət dəyişikliklər yaradır. Əvvəlcə çətin görünən bu proses qısa müddət sonra böyük fərq yaradacaq. Daha enerjili hiss etmək, yuxunun yaxşılaşması və dəri görünüşündəki parlaqlıq ən tez görünən nəticələrdəndir. Əgər şəkərsiz həyat üçün səy göstərirsinizsə, şəkərlə zəngin qidaların zərərləri ilə bağlı fərq yarandığını özünüz hiss edəcəksiniz. İnsulin dalğalanmaları azalır, enerji səviyyəsi daha stabil olur. Baş ağrıları və yorğunluq azalır.
Bədən zamanla daha təmiz hiss edir və artıq qidalanma instinkti dəyişir. Daha sağlam və nizamlı qidalanma vərdişləri formalaşır. Eyni zamanda artıq çəki problemi yaşayanlarda kilo itkisi müşahidə olunur. Dəri səthindəki sızanaq və qızartıların azalması da şəkərin azaldılması ilə bağlıdır. Bu faydaları hiss etdikcə, motivasiya artır. Bədənin istədiyi real aclıq və şirin istəyi bir-birindən seçilir. Qidalanma planı hazırlamaq bu nöqtədə dəstəkləyici rol oynayır.
Həftəlik menyular yaratmaq, qəlyanaltıları planlaşdırmaq şəkərə qarşı nəzarəti artırır. Hər bir əldə olunan nəticə gələcək üçün əlavə stimul verir. Əgər əvvəllər gündəlik şəkərsiz yaşamaq çətin idisə, artıq bu vərdiş həyatın bir parçasına çevrilir. Ən önəmlisi bədən də bu dəyişimi qəbul edir və rahatlıqla uyğunlaşır. Güzgüdəki dəyişikliklər və əhvalın yüksəlməsi bu addımın uğurlu olduğunu göstərir. Sağlam həyat tərzi yalnız bir hədəf deyil, bir prosesdir. Bu prosesi başladıqdan sonra davam etdirmək daha asan və ilhamverici olur.
