Menstruasiya dövrü bir çox qadın üçün ağrılı və narahatedici keçə bilər. Bu dövrdə qarın nahiyəsində spazmlar, bel ağrıları, yorğunluq və hətta emosional dalğalanmalar yaşanır. Xüsusilə dismenoreya (ağrılı menstruasiya) ilə mübarizə aparan qadınlar üçün bu hallar gündəlik həyat keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Hər kəsin dərhal dərman qəbul etməyə üstünlük vermədiyi bir dövrdə, təbii yollarla menstruasiya ağrılarını azaltmaq həm daha sağlam, həm də uzunmüddətli bir həll ola bilər.
Bu yazıda, ev şəraitində rahatlıqla tətbiq oluna bilən, yan təsiri olmayan və elmi olaraq təsdiqlənmiş təbii rahatlama metodlarını paylaşırıq. İstər bitki çayları ilə daxildən təsir, istər isti kompreslə xaricdən rahatlama, istərsə də yoga və meditasiya ilə bədənin balansını bərpa etmək mümkün ola bilər. Əsas məqsəd bu dövrü mümkün qədər ağrısız və rahat keçirməkdir.
Aşağıdakı bölmələrdə, menstruasiya ağrılarını azaltmaq üçün effektiv və təbii yollarla tanış olacaqsınız:
1. İsti kompres və ilıq duş tətbiq edin
Menstruasiya ağrılarını azaltmaq üçün ev şəraitində tətbiq oluna biləcək ən sadə üsullardan biri isti kompresdən istifadə etməkdir. Qarın nahiyəsinə qoyulan isti su torbası və ya nəm isti dəsmal əzələlərin boşalmasına kömək edir. Bu, qan dövranını artıraraq spazmların azalmasına səbəb olur. Xüsusilə günün ilk yarısında tətbiq edilən isti kompres rahatlıq gətirə bilər. Bunu gündə bir neçə dəfə 15-20 dəqiqəlik seanslarla etmək tövsiyə olunur. Eyni zamanda ilıq duş da bədənə ümumi sakitləşdirici təsir göstərir. Bu üsul həm fiziki, həm də zehni gərginliyi azaldır.
Bəzən menstrual ağrıların şiddətlənməsində stressin rolu olur, buna görə ilıq duş həm rahatlaşdırıcı, həm də ağrıkəsici funksiyanı yerinə yetirir. Qadınlar arasında geniş istifadə olunan bu metod heç bir əlavə dərmana ehtiyac duymadan təbii yolla kömək göstərir. Hətta gecə yatmazdan əvvəl tətbiq edildikdə daha rahat yuxuya keçməyə səbəb ola bilər. İsti kompres qarın ağrısı üçün ən çox tövsiyə olunan üsullardandır. Bu metodun təhlükəsizliyi də onun geniş yayılmasının əsas səbəblərindən biridir. Adət dövrü yaxınlaşarkən belə əvvəlcədən tətbiq edilə bilər ki, bədən hazırlıqlı olsun.
Əzələlərin boşaldılması və temperaturun tənzimlənməsi sayəsində ümumi rahatlama təmin edilir. Bu texnika idmandan sonra yaranan əzələ ağrılarına da bənzər təsir göstərir. Hər kəsin evində tətbiq edə biləcəyi bu üsul əlavə xərc və risk yaratmır. İsti su torbası və ya elektrikli istilik yastıqları bu iş üçün ideal vasitələrdir. Dəri ilə birbaşa təmasdan qaçmaq üçün araya nazik parça qoymaq məsləhətdir. Həmçinin, isti kompreslə yanaşı sakit bir mühitdə uzanmaq, rahatlama təsirini artırır. Bu üsulu gündəlik praktikaya çevirmək menstrual dövrləri daha dözümlü edə bilər.
2. Bitki çaylarından təbii dəstək alın
Menstruasiya ağrılarını azaltmaq üçün istifadə olunan ən qədim və təsirli üsullardan biri müxtəlif bitki çaylarıdır. Təbii tərkibli bu içkilər əzələləri boşaldır, qan dövranını gücləndirir və sinir sistemini sakitləşdirir. Həddindən artıq dərman istifadəsi yerinə təbiətin gücündən faydalanmaq həm daha təhlükəsiz, həm də bədən üçün daha balanslıdır. Xüsusilə ağrıların azaldılması üçün bitkilərin seçimi düzgün aparıldıqda nəticə daha effektiv olur. Bəzi bitkilər spazmları yüngülləşdirir, bəziləri isə sinirləri sakitləşdirərək emosional balansı qoruyur. Bu səbəbdən aybaşı ağrısı üçün bitki çayları alternativ təbabətdə geniş yer tutur.
Məsələn, çobanyastığı, lavanda, melisa və nanə kimi bitkilər gündəlik istifadə üçün əlverişlidir. Bu çaylar orqanizmi rahatlaşdırır və aybaşı zamanı yaranan narahatlığı azaldır. Çayı dəmlədikdən sonra istənilən halda limon və ya bal əlavə etmək onun təsirini zəiflətmir. Əksinə, bu əlavələr immuniteti gücləndirərək ümumi sağlamlıq vəziyyətinə də fayda verir. Bu çayların əsas üstünlüklərindən biri də əlavə yan təsirlərin az olmasıdır. Qadınların gündəlik içki rutini içərisində bu cür çaylara yer verməsi dövrün daha yüngül keçməsinə səbəb ola bilər. Dərmanlar kimi ani təsir göstərməsə də, davamlılıqla tətbiq edildikdə bədənə adaptasiya imkanı verir.
Səhər və ya axşam saatlarında bir fincan içmək kifayət edir. Ən yaxşısı isə bu içkilərin həm psixoloji, həm də fiziki təsir göstərməsidir. Gərginlik və narahatlıq hallarında belə sakitləşdirici gücü vardır. Həssas və narahat dövrlərdə, xüsusilə ilk 2-3 gün ərzində istifadə daha çox fayda verir. Ev şəraitində asanlıqla hazırlanması isə onu daha əlçatan edir. Soyuq və ya ilıq halda içilməsi fərqli effekt versə də, hər iki halda təsirini saxlayır. Bütün bunlarla yanaşı, hər hansı yeni bitki çayına başlamadan əvvəl fərdi allergik reaksiyalar nəzərə alınmalıdır.
3. Zəncəfil və zərdəçal kimi antiinflamatuar qidaları istifadə edin
Menstruasiya ağrılarını azaltmaq üçün iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri olan təbii qidalar çox faydalıdır. Zəncəfil və zərdəçal bu baxımdan ən təsirli iki bitki hesab olunur. Hər ikisi bədəndəki iltihabı azaldaraq ağrıların intensivliyini aşağı salır. Xüsusilə dövr öncəsi istifadə edildikdə bədənin bu vəziyyətə hazırlıqlı olmasına kömək edir. Təbii maddələr olduğu üçün uzunmüddətli istifadədə yan təsir ehtimalı minimumdur. Zəncəfil çayı və ya təzə zəncəfil parçasını çeynəmək qarın əzələlərinin boşalmasına yardım edir.
Zəncəfil menstruasiya üçün olduqca faydalı olduğu üçün bir çox təbii reseptdə yer alır. Zərdəçal isə kurkumin adlı maddə vasitəsilə bədəndəki iltihab reaksiyalarını minimuma endirir. Həm də antioksidantlarla zəngin olduğu üçün ümumi qadın sağlamlığını gücləndirir. Bu iki maddəni qida rasionuna daxil etmək olduqca asandır. Səhər yeməyinə qatıqla əlavə etmək, smuziyə qarışdırmaq və ya çay şəklində qəbul etmək mümkündür. Onların tərkibindəki təsirli komponentlər hormonal tarazlığa da müsbət təsir göstərə bilər. Aybaşı zamanı yaranan narahatlıq və şişkinlik də bu təbii maddələr sayəsində azalır.
Gündəlik istifadədə ədviyyat kimi qidalara qatıldıqda təsiri artır. Bu bitkilər eyni zamanda immun sistemini də gücləndirir. Antibakterial xüsusiyyətlərə malik olduqları üçün orqanizmi əlavə streslərdən qoruyur. Əgər sintetik ağrıkəsicilərə alternativ axtarırsınızsa, bu bitkilər çox yaxşı seçimdir. Onlar həm də sinir sistemini sakitləşdirərək gərginliyi azaldır. Müntəzəm istifadə menstrual sikli daha dözümlü hala gətirir. Zəncəfil və zerdeçalı qida ilə birlikdə qəbul etmək onların təsir gücünü artırır.
4. Yoqa və nəfəs texnikaları ilə bədəninizi rahatlaşdırın
Menstruasiya ağrılarını azaltmaq üçün ən təsirli və bədəni dincəldən üsullardan biri yoga və nəfəs texnikalarıdır. Yoga məşqləri qarın və bel nahiyəsindəki gərginliyi aradan qaldıraraq, qadınların dövr boyu daha rahat hiss etməsinə kömək edir. Bu texnikalar həmçinin mensturasiya zamanı rahatlama üçün ideal vasitələrdən sayılır. Müxtəlif yoqa pozaları, xüsusilə “child pose”, “cat-cow” və “cobra” mövqeləri menstrual dövrdə istifadə üçün uyğundur. Yoga təkcə fiziki rahatlıq deyil, həm də emosional stabillik təmin edir. Nəfəs texnikaları isə bədənin oksigen səviyyəsini artıraraq stressi azaldır və ağrıya qarşı bədənin dözümlülüyünü artırır.
Menstruasiya üçün yoqa bədənin yüklənmədən çalışmasını təmin edir. Eyni zamanda qan dövranını aktivləşdirərək iltihabi reaksiyaları azaldır. Bu dövrdə güclü idman yerinə yüngül hərəkət və nəfəs məşqləri tövsiyə olunur. Bu, hormonal balansın da qorunmasına şərait yaradır. Aybaşı zamanı bədən hərəkətləri ilə məşğul olmaq enerji səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edir. Meditasiya ilə birlikdə tətbiq edilən yoga sessiyaları həm psixoloji, həm də fizioloji baxımdan müsbət nəticələr verir. Bu texnikaların bir üstünlüyü də heç bir əlavə avadanlıq və ya dərman tələb etməməsidir.
Evin istənilən küncündə rahat şəkildə icra edilə bilər. Aybaşı dövrü problemləri ilə mübarizədə həyat tərzinə daxil edildikdə uzunmüddətli təsir göstərir. Hər gün cəmi 15-20 dəqiqəlik tətbiq belə gözəçarpacaq fərqlər yarada bilər. Bu texnikaları menstruasiya başlamadan əvvəl tətbiq etməyə başlamaq daha güclü təsir verir. Stress hormonu olan kortizolun səviyyəsi aşağı düşdüyü üçün ümumi bədən rahatlayır. Bu üsullar təbii müalicə üsulları arasında həm təhlükəsizliyi, həm də təsirliliyi ilə seçilir.
5. Qarın masajı və aromaterapiya yağlarından faydalanın
Menstruasiya ağrılarını azaltmaq üçün tətbiq olunan masaj texnikaları, xüsusilə qarın nahiyəsində aparıldıqda əzələlərin boşalmasına və qan dövranının yaxşılaşmasına şərait yaradır. Yüngül dairəvi hərəkətlərlə edilən masaj ağrının şiddətini azaldır və bədəndə rahatlıq hissi yaradır. Bu üsul təkcə fiziki olaraq deyil, eyni zamanda zehni olaraq da sakitləşdirmə təsiri göstərir. Masaj üçün istifadə edilən aromaterapiya yağları isə təsiri daha da gücləndirir. Lavanda yağı menstruasiya dövründə ağrıları azaltmaqla yanaşı, həm də sinirləri sakitləşdirərək emosional balansı təmin edir. Lavandanın xoş qoxusu psixoloji rahatlıq verir və gərginliyi aradan qaldırır.
Bununla yanaşı, rozmarin, ardıc və nanə yağı da istifadə oluna bilər. Bu yağlar təkcə masaj üçün deyil, aromaterapiya üsulu ilə nəfəs yolu ilə də qəbul edildikdə təsirli olur. Menstruasiya üçün aromaterapiya evdə rahat şəkildə tətbiq edilə bilən təbii və effektiv üsuldur. Aromatik yağların yastığa, isti suya və ya difüzora əlavə edilməsi gecə yuxusunu da rahatlaşdırır. Masaj zamanı yağların dəriyə yaxşı hopması üçün yüngül istilik tətbiq etmək tövsiyə olunur. Bu həm də bədən istiliyini artıraraq spazmların qarşısını alır. Aybaşı ağrısı üçün masaj üsulu gündə 1-2 dəfə, xüsusilə axşam saatlarında edildikdə daha güclü təsir göstərir.
Dərinin allergik reaksiyasını yoxlamaq üçün əvvəlcədən kiçik sahədə test aparmaq faydalı olar. Aromaterapiya yağlarının təmiz, təbii və sertifikatlı məhsullardan seçilməsi vacibdir. Bəzi qadınlar üçün bu üsul dərmanlara ehtiyacı azaltmaqla yanaşı, ümumi əhvalı da yüksəldir. Ətirli yağlar həm də bədən üçün rahatladıcı üsullar sırasında yer alır. Menstruasiya dövründə qadınların özlərini daha yaxşı hiss etməsi üçün əla vasitədir. Bu metodun əlavə üstünlüyü isə gündəlik istifadə edilə bilməsidir. Özünüzə ayırdığınız bu vaxt həm bədən, həm də ruhi sağlamlığınıza töhfə verir.
6. Gündəlik hərəkət və yüngül fiziki aktivliklə aktiv qalın
Menstruasiya ağrılarını azaltmaq üçün gündəlik hərəkət və yüngül fiziki aktivlik olduqca təsirlidir. Tamamilə hərəkətsiz qalmaq əzələlərdə gərginliyi artıraraq ağrıların daha da şiddətlənməsinə səbəb ola bilər. Gündəlik 15-30 dəqiqəlik gəzinti, uzanma hərəkətləri və yüngül idman formaları qan dövranını artıraraq ağrıları azaldır. Aybaşı zamanı fiziki aktivlik bədəndə endorfin ifrazını artırır və bu, təbii ağrıkəsici effekt yaradır. Fiziki fəaliyyət həmçinin şişkinlik, qəbizlik və narahatlıq kimi digər simptomları da azaldır. İdman etməklə bədən daha enerjili və aktiv hiss edir.
Əsas odur ki, ağır və gərgin məşqlərdən uzaq durasınız. Aybaşı sancıları zamanı edilən yüngül məşqlər əzələləri boşaldır və bel, qarın ətrafındakı ağrıları yüngülləşdirir. Bu fəaliyyətlərə pilates, üzgüçülük və bədənin gərilməsinə yönəlmiş məşqlər daxildir. Fiziki aktivlik eyni zamanda zehni gərginliyi də azaldır. Bəzi qadınlar menstruasiya zamanı tənbəllik və halsızlıq yaşayır, lakin minimal hərəkət belə bu simptomların azalmasına kömək edə bilər. Bu vərdişi gündəlik həyata daxil etdikdə menstruasiya dövrü daha balanslı və yüngül keçir.
Aktiv bədən dövri qan axınının normallaşmasına və bədən balansını qorumaq üçün ideal şərait yaradır. Gərilmə və nəfəs texnikaları ilə birlikdə tətbiq olunduqda təsiri daha da güclənir. Hərəkət həm də immun sisteminə müsbət təsir göstərir. Fiziki aktivlik həm də psixoloji olaraq qadınlara özlərini daha güvənli və güclü hiss etdirir. Əgər ciddi ağrılar yoxdursa, hərəkət etmək tövsiyə olunur. Bütün bu sadə üsullar təbii şəkildə rahatlama gətirir və dərmansız şəkildə dövrü daha asanlaşdırır.
7. Sağlam qidalanın və kifayət qədər su qəbul edin
Menstruasiya ağrılarını azaltmaq üçün düzgün və balanslı qidalanma çox böyük rol oynayır. Gündəlik qida seçiminiz bədənin iltihab səviyyəsinə və hormon tarazlığına birbaşa təsir edir. Yağlı, şəkərli və duzlu qidalardan uzaq durmaq, əvəzində təbii və tərkibində vitamin, mineral olan məhsullara üstünlük vermək faydalıdır. Bu dövrdə kalsium, maqnezium və B vitaminləri ilə zəngin məhsullar əzələ spazmlarını azaldır. Aybaşı zamanı qidalanma bədənin ehtiyaclarını qarşılamaq və enerji balansını qorumaq üçün düzgün planlaşdırılmalıdır. Təzə meyvə və tərəvəz, tam taxıllar, balıq və qoz-fındıq kimi məhsullar hormon balansını dəstəkləyir.
Şokolad və kofein isə əksinə, bəzən ağrıların artmasına səbəb ola bilər. Gün ərzində kifayət qədər su içmək isə şişkinlik və maye saxlanmasını azaldır. Hormonal tarazlıq sağlam qidalanma ilə birbaşa əlaqəlidir. Omega-3 yağ turşuları ilə zəngin balıqlar və kətan toxumu bədəndə iltihabı azaldaraq menstruasiya simptomlarını yüngülləşdirir. Lifli qidalar bağırsaq fəaliyyətini normallaşdırır və toksinlərin atılmasına yardım edir. Menstruasiya dövründə sağlamlıq üçün qidaların təbii, işlənməmiş və təmiz olmasına diqqət edilməlidir. Emosional aclıq və ani qida istəkləri bu dövrdə daha çox ola bilər, amma nəzarətli yanaşma vacibdir.
Su istehlakını artırmaq, sidikqovucu təsiri olan çaylar içmək orqanizmin yüngülləşməsinə kömək edir. Bu dövrdə bədəndə maqnezium səviyyəsi aşağı düşə bilər, bu da əzələ spazmlarını artırır – bu səbəblə maqneziumla zəngin qidalara yer verilməlidir. Günə balanslı səhər yeməyi ilə başlamaq və araxat yeməklərdən uzaq durmaq faydalı olacaq. Qadınlar üçün bu dövrdə yüngül və zəngin tərkibli yeməklər həm fiziki, həm də psixoloji rahatlıq gətirir. Nəticədə ağrılar azalır, enerji yüksəlir və dövr daha yüngül keçir.
8. Yuxu rejiminizi qoruyun və stressi idarə edin
Menstruasiya ağrılarını azaltmaq üçün yuxu rejiminin bərpası və stressin düzgün idarə olunması çox vacibdir. Yuxusuzluq və zehni gərginlik hormonal tarazlığı pozaraq ağrıların artmasına səbəb ola bilər. Gecə yuxusunun keyfiyyətli və kifayət qədər olması orqanizmin özünü bərpa etməsinə imkan verir. Hər gün eyni saatda yatmaq və oyanmaq bədənin bioloji ritmini sabit saxlayır. Bu ritm pozulduqda orqanizmdə kortizol kimi stress hormonları artır və menstruasiya dövründə daha çox narahatlıq yarana bilər.
Yatmazdan əvvəl rahatladıcı fəaliyyətlər – kitab oxumaq, ilıq duş, yumşaq musiqi dinləmək – stressin azalmasına yardımçı olur. Menstruasiya zamanı istirahət vacibliyi nəzərə alındıqda, bu vərdişlər həm fiziki, həm də psixoloji rahatlama təmin edir. Həddindən artıq emosional gərginlik həm ağrı, həm də qanaxmanın intensivliyinə təsir göstərə bilər. Bu səbəbdən gün ərzində qısa fasilələrlə istirahət etmək, sakitlikdə olmaq faydalıdır. Zehni yüklənmənin azalması ağrının hiss edilməsini də azaldır. Menstruasiya dövründə stress idarə olunduqda qadın özünü daha balanslı və sakit hiss edir.
Meditasiya və nəfəs məşqləri də stres hormonlarının azalmasına və yuxu keyfiyyətinin artmasına səbəb olur. Bu dövrdə sosial təzyiqlərdən, emosional sıxıntılardan uzaq durmaq tövsiyə olunur. Qadınların bu mərhələdə özlərinə qarşı anlayışlı davranması ruh halını yaxşılaşdırır. Rahat və tünd olmayan işıqlar, ekranlardan uzaq qalmaq yuxuya getməyi asanlaşdırır. Qadınların aylıq dövrü zamanı rahat mühit və stresssiz həyat tərzi ağrıların azalmasında mühüm rol oynayır.
