Dostlar, bu yazıda sizlərlə çoxlarının rastlaşdığı, lakin bəzən tam olaraq anlayıb izah etməyin çətin olduğu panik atak haqqında danışmaq istəyirəm.
Panik atak nədir?
Panik atak birdən-birə başlayan, insanın sanki ciddi bir təhlükə ilə üz-üzə qaldığını hiss etməsinə səbəb olan, lakin reallıqda fiziki təhlükə yaratmayan bir vəziyyətdir. Bu hissin sürəsi adətən 10-30 dəqiqə arası olur, ancaq o anı yaşayan insan üçün zaman sanki dayanır və bu qorxu sonsuzluğa uzanır.
Panik atakın əsas səbəbləri nələrdir?
Panik atakların bir neçə əsas səbəbi ola bilər. Bu səbəblər fərdi və situasiyaya bağlı olaraq dəyişə bilər, ancaq ümumiyyətlə aşağıdakılar ən çox rastlanan səbəblərdəndir:
1. Genetik və bioloji faktorlar
Panik atakların ailə üzvləri arasında yayılması, genetik keçişlə əlaqəli ola bilər. Ayrıca, beyin kimyasında və ya kimyəvi balansda yaranan dəyişikliklər də panik ataklara səbəb ola bilər.
2. Stress və travma
Uzun müddət davam edən stress və ya travmatik hadisələr (məsələn, sevilən birinin itkisi, ağır bir xəstəlik və ya fiziki və psixoloji zorlanmalar) panik atakların yaranmasına təkan verə bilər.
3. Psixoloji faktorlar
Anksiyete, depressiya və digər psixoloji pozuntular da panik ataklara səbəb ola bilər. Kişinin özü ilə bağlı mənfi düşüncələr, özünə olan güvənsizlik və ya qorxu hissi də panik atakları artıran amillərdəndir.
4. Fiziki səbəblər
Bəzi bədən problemləri, xüsusilə ürək və tənəffüs sistemləri ilə əlaqəli xəstəliklər panik ataklara bənzər simptomlar yarada bilər. Məsələn, tiroid problemləri, hipoglisemiya (qan şəkərinin düşməsi) və ya ürək çatışmazlığı bu cür əlamətlərə səbəb ola bilər.
5. Alkoqol və narkotik maddələrin istifadəsi
Alkoqol, narkotik maddələr və hətta bəzi dərmanlar panik atakların yaranmasına səbəb ola bilər. Maddələrin bədənə təsiri, beyində kimyəvi dəyişikliklərə yol açaraq bu cür hücumlara səbəb ola bilər.
Bu səbəblər fərqli insanlarda fərqli şəkildə təsir edə bilər. Bəzən panik ataklar heç bir açıq səbəb olmadan da başlaya bilər. Hər halda, bu vəziyyətin öhdəsindən gəlmək mümkündür.
Panik atakın əlamətləri
Bu hallarla rastlaşanda bəzi fiziki və psixoloji simptomlar meydana çıxır. Əlamətlər insandan insana dəyişiklik göstərə bilər, ancaq ən çox rast gələnilər bunlardır:
Fiziki əlamətlər:
- Ürək döyüntüsünün həddindən artıq sürətlənməsi (taxikardiya)
- Nəfəs darlığı, boğulma hissi
- Baş gicəllənməsi, huşunu itirmə qorxusu
- Sinədə göynəmə, ağrı və ya sıxılma hissi
- Tərləmə və titrəmə
- Bədəndə istilik hissi və ya ani üşümə
- Mədə narahatlığı, ürəkbulanma
- Hər şeyin real olmadığını hiss etmək (derealizasiya)
Psixoloji əlamətlər:
- Güclü ölüm qorxusu
- Nəzarəti itirmək və ya dəli olmaq hissi
- Tamamilə çarəsiz qalmaq
- Özünü tanımamaq və ya hadisələrin real olmaması hissi (depersonalizasiya)
Panik atak anında nə etməli?
Dostlar, ən vacib nöqtə panik atağın zərərsiz olduğunu başa düşməkdir. Bunu idarə etməyə yardımcı ola biləcək bəzi metodlar var:
- Dərin nəfəs alma texnikası: Burundan 4 saniyə nəfəs alın, 4 saniyə saxlayın və 6 saniyə ağızdan verin. Bu sinir sisteminizi sakitləşdirir.
- Ərtafı dərk etmə: Beş əşyanın adını çəkin, onlara toxunun, hiss edin. Bu beyninizi “indiki ana” qaytaracaq.
- Müsbət özünüdəyərləndirmə: “Mən təhlükəsizəm, bu keçəcək, panik atak mənə zərər verə bilməz” kimi ifadələri təkrarlamaq sakitliyinizi qorumağınıza kömək edər.
- Bədənə fokuslanmaq: Əzələlərinizi sıxıb buraxmaq sizi rahatladacaq.
- Fiziki fəaliyyət: Qısa bir gəzinti, əlləri soyuq suya vurmaq və ya sadəcə bir neçə dəfə dərin nəfəs alıb vermək rahatlıq gətirə bilər.
Panik atakdan qurtulmaq mümkündürmü?
Bəli! Panik atak idarə edilə bilən bir haldır. Əgər bu epizodlar tez-tez təkrarlanırsa, bir psixoloqla danışmaq çox faydalı ola bilər. Xüsusilə Koqnitiv Davranışçı Terapiya (KDT) və rahatlama texnikaları uzunmüdətli həll yolu təklif edir. Ən önəmlisi, bunun keçici olduğunu və bununla başa çıxmağı öyrənə biləcəyinizi unutmayın!
Həmşə xatırlayın: Siz bu vəziyyəti idarə etməyi öyrənə bilərsiniz! Ən önəmlisi, bu səyahətdə tək olmadığınızı bilməkdir.
Panik atakla mübarizə yolları:
Panik atak yaşamaq sizi zəif və ya fərqli etmir. Bu sadəcə beynimizin bəzən reallıqla uyğun olmayan bir qorxu siqnalı göndərməsindən qaynaqlanır. Əgər bunu oxuyursunuzsa və bu halları yaşayırsınızsa, bilin ki, tək deyilsiniz. Mən sizi başa düşürəm və bunun öhdəsindən gələ biləcəyinizə inanıram.
Gəlin birlikdə bu vəziyyəti daha yaxşı anlayaq və onunla necə mübarizə aparacağınızı öyrənək. Panik atak qəfil başlayır, ürək döyüntüləriniz sürətlənir, nəfəsiniz daralır, bədəninizdə qəribə hisslər yaranır və sanki hər şey nəzarətdən çıxır. Bəlkə də o an öləcəyinizi və ya dəli olacağınızı düşünürsünüz. Amma mən sizə demək istəyirəm ki, bu real təhlükə deyil. Bədəniniz sadəcə yanlış bir həyəcan siqnalı verir və siz bunun öhdəsindən gələ bilərsiniz.
İndi isə gəlin, bununla necə mübarizə aparacağınızı birlikdə öyrənək:
1. Nəfəsinizi tənzimləyin
Burundan dörd saniyə boyunca dərin nəfəs alın, nəfəsinizi dörd saniyə saxlayın və yavaş-yavaş ağızdan altı saniyə ərzində buraxın. Bunu bir neçə dəfə təkrarlayın. Nəfəsiniz düzəldikcə beyninizə “Mən təhlükəsizəm” mesajı gedəcək.
2. Ətrafınıza diqqət edin.
O an beyninizdəki qorxu sizi keçmişə və ya gələcəyə aparmağa çalışır. Amma siz indiki anı tutmalısınız. Ətrafınızdakı beş əşyanın adını çəkin, onlara toxunun, onların rəngini, formasını təsvir edin. Bu texnika sizi real dünyaya qaytaracaq.
3. Özünüzlə sakitləşdirici şəkildə danışın.
Özünüzə deyin: “Bu sadəcə panik atakdır. Mən təhlükəsizəm. Bu keçəcək.” Hər panik atak keçib gedir, bu da keçəcək.
4. Bədəninizə diqqət yetirin.
Əllərinizi yumruq kimi sıxın, sonra yavaş-yavaş açın. Ayaqlarınızı yerə möhkəm basın. Bu cür fiziki texnikalar sizi daha güclü hiss etdirəcək.
5. Qısa hərəkət edin.
Yerinizdə durub panikanın keçməsini gözləmək əvəzinə, yüngül gəzinti edin və ya soyuq su ilə əllərinizi yuyun. Bu beyninizin diqqətini yayındıracaq.
Panik atak müalicə edilə bilərmi?
Bəli! Əgər bu halları tez-tez yaşayırsınızsa, bununla bağlı bir mütəxəssislə danışmaq faydalı olar. Koqnitiv-Davranışçı Terapiya (KDT) və digər texnikalar sizə uzunmüddətli rahatlıq gətirə bilər. Ən vacibi isə, unutmayın: Panik atak sizi idarə etmir, siz onu idarə etməyi öyrənə bilərsiniz!
Siz tək deyilsiniz. Mən sizin yanınızdayam. Və siz bu vəziyyətin öhdəsindən gələcəksiniz!
Bu yazını oxuyan hər kəsə bir mesajım var: Panik atakla mübarizə aparan biri olaraq heç vaxt unutmayın ki, bu keçici bir vəziyyətdir. Hər kəs bu yolda addım atmağa başlayıb və siz də mütləq bu səyahətə davam edərək daha güclü bir insan olacaqsınız. Biz birlikdə güclüyük!
