Kalsium orqanizm üçün ən vacib minerallardan biridir və sümük möhkəmliyi, güclü dişlər və ümumi sağlamlıq üçün əvəzsizdir. Ancaq kalsiumun faydaları yalnız bununla məhdudlaşmır. Sümük sağlamlığından tutmuş, metabolizmanın dəstəklənməsinə qədər geniş bir təsir sahəsinə malikdir. Bəs gündəlik kalsium ehtiyacını necə qarşılaya bilərik? Hansı kalsium qidaları ilə sağlamlığımızı möhkəmləndirə bilərik? Bu yazıda kalsium nədir, onun əsas mənbələri – süd məhsulları və kalsium, bitki mənşəli kalsium və digər təbii kalsium mənbələri haqqında məlumat alacaqsınız. Eyni zamanda, kalsium çatışmazlığı, bunun əlamətləri və təsirləri, həmçinin kalsium səviyyəsinin artırılması yollarından bəhs ediləcək. Məqalədə uşaqlarda sümük inkişafı, hamiləlikdə kalsiumun əhəmiyyəti, osteoporozun qarşısını almaq üçün kalsiumun gündəlik dozası və digər mövzulara toxunulacaq.
Kalsium nədir?
Kalsium orqanizmin ən vacib minerallarından biri olub, xüsusilə sümük sağlamlığı və kalsium səviyyəsinin qorunması üçün əhəmiyyətlidir. İnsan bədənindəki sümüklərin və dişlərin əsas tərkib hissəsi olan kalsium həmçinin qan dövranı, əzələlərin düzgün işləməsi və sinir sisteminin sağlamlığı üçün vacibdir. Kalsiumun faydaları, həm də hormonların ifrazı və qan laxtalanmasında mühüm rol oynayır. Gündəlik kalsium ehtiyacı yaşa və cinsiyyətə görə dəyişir, xüsusilə hamiləlikdə kalsium əhəmiyyəti və uşaqlarda sümük inkişafı zamanı daha çox artır. Kalsium çatışmazlığı həmçinin sümük əriməsi və kalsium itkisinin artmasına, əzələ zəifliyinə və diş problemlərinə səbəb ola bilər. Bu halda kalsium tablet faydaları və digər qida əlavələri gündəmə gələ bilər. Kalsiumun gündəlik dozası haqqında məlumatlı olmaq və diet tərtibi zamanı düzgün seçimlər etmək sağlam həyat üçün vacibdir.
Kalsiumla zəngin qidalar hansılardır?
Kalsiumla zəngin qidalar orqanizmin kalsium ehtiyacını qarşılamaq və sümük sağlamlığını təmin etmək üçün vacibdir. Bəs, gündəlik rasionunuza hansı qidaları daxil etməklə bu həyati mineralla sağlamlığınızı möhkəmləndirə bilərsiniz? Aşağıda kalsiumla zəngin qidalar sıralanmışdır:
- Süd məhsulları (qatıq, pendir, süd)
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, brokoli, kələm)
- Quru meyvələr və toxumlar (badam, küncüt, çia toxumu)
- Dəniz məhsulları (sardina, qızılbalıq)
- Kalsium faizi yüksək tərəvəzlər (kartof, balqabaq)
- Süd əvəzediciləri (badam südü, soya südü)
- Yumurta
- Paxlalılar (noxud, mərcimək, lobya)
- Meyvələr (portağal, naringi)
- Taxıl məhsulları (qarğıdalı unu, qarğıdalı çörəyi)
- Ət məhsulları
Kalsiumun faydaları
Kalsium orqanizmin sağlamlığı üçün ən vacib minerallardan biridir. Kalsium sümüklərin və dişlərin möhkəmliyini təmin etməklə yanaşı, əzələlərin işləməsi, hormonların tənzimlənməsi, sinir sisteminin dəstəklənməsi və qan təzyiqinin idarəsində mühüm rol oynayır. Bu mineralın düzgün səviyyədə olması üçün kalsium qidaları istehlak etmək vacibdir. Gəlin, kalsiumun insan orqanizmində rolu haqqında ətraflı baxaq.
- Sümük və dişlərin sağlamlığını təmin edir
- Qan təzyiqini və ürək sağlamlığını tənzimləyir
- Maddələr mübadiləsini dəstəkləyir və hormonları tənzimləyir
- Xərçəng və digər xroniki xəstəliklərin qarşısını alır
- Hamiləlik və süd ifrazında dəstək verir
Sümük və dişlərin sağlamlığını təmin edir
Kalsium sümüklərin və dişlərin quruluşunda əsas rol oynayır. Kalsium uşaqlıq dövründə sümük inkişafı üçün əvəzedilməzdir və böyüklərdə sümük sıxlığını qoruyur. Kalsium qidaları xüsusilə süd məhsulları ilə zəngin olan məhsullar sümük sağlamlığı üçün ideal mənbələrdir. Menopoz dövründə kalsium qəbulu sümük əriməsini azaltmaq üçün mühüm əhəmiyyət daşıyır. Sümüklərə güc qataraq hərəkət azadlığını dəstəkləyir və düzgün duruş təmin edir. Diş sağlamlığında da kalsium əsas yer tutur, çünki diş minası və köklərin möhkəmliyi kalsiumla əlaqəlidir. Hər gün optimal miqdarda kalsiumun gündəlik dozası qəbul edilmədikdə sümük və dişlər zəifləyə bilər. Sümüklərin inkişafını və saxlanmasını dəstəkləmək üçün təbii kalsium mənbələri məsələn, brokoli və kələm kimi tərəvəzlər istehlak edilməlidir. Beləliklə, həm kalsium əlavələri, həm də düzgün qidalanma bu proseslər üçün vacibdir.
Maddələr mübadiləsini dəstəkləyir və hormonları tənzimləyir
Kalsium bədəndə maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsində əhəmiyyətli rol oynayır. Bu mineral hormonların ifrazını idarə edir və hüceyrə funksiyalarını dəstəkləyir. Kalsium tablet faydaları hormonal balansı qorumağa kömək edə bilər, xüsusilə də menopoz dövründə. Eyni zamanda, kalsium estrogen səviyyələrini tənzimləyərək menopoz zamanı sümük sağlamlığını qoruyur. Dəri və kalsium arasında sıx əlaqə var, çünki kalsium dəri hüceyrələrinin yenilənməsini və sağlamlığını dəstəkləyir. Kalsiumun faydaları arasında enerji istehsalını artırmaq və hüceyrə funksiyalarını dəstəkləmək də yer alır. Bədən sinir sistemi funksiyasını təmin etmək üçün kalsiuma ehtiyac duyur. Sinir impulslarının ötürülməsi hüceyrələr arasındakı əlaqə və əzələ hərəkətləri kalsiumun iştirakı ilə mümkün olur. Hormonal tarazlığın təmin olunması üçün tərəvəzlərdə kalsium faizi yüksək olan qidalar istehlak edilməlidir. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək və metabolik funksiyaları tənzimləmək üçün sağlam qidalanma çox önəmlidir. Bununla yanaşı, vitamin və minerallar balansı da maddələr mübadiləsinin düzgün işləməsini təmin edir.
Xərçəng və digər xroniki xəstəliklərin qarşısını alır
Kalsium xüsusilə kolon xərçəngi riskini azaltmaqda mühüm rol oynayır. Bu mineral hüceyrələrin sağlam böyüməsinə və bölünməsinə kömək edir, bu isə xərçəngin inkişaf riskini azaldır. Bundan əlavə, kalsiumun faydaları arasında ürək-damar xəstəliklərinin və diabetin qarşısını almaq da yer alır. D vitamini və kalsium birlikdə qəbul edildikdə iltihabı azaldaraq xroniki xəstəliklərə qarşı qoruyucu təsir göstərir. Kalsium xərçəng hüceyrələrinin yayılmasını yavaşlatmaqda da təsirli ola bilər. Hormonal balansın qorunması və sinir sistemi fəaliyyətinin tənzimlənməsi üçün kalsiumun rolunu vurğulamaq vacibdir. Bu mineralın tərkibində olan xüsusiyyətlər bədənə enerji verir və hüceyrə sağlamlığını qoruyur. Optimal kalsium səviyyəsinin qorunması üçün kalsiumla zəngin qidalar məsələn, badam və fındıq istehlak edilməlidir. Mineralların rolu burada böyükdür, çünki onlar orqanizmin ümumi sağlamlığını təmin edir. Beləliklə, xərçəngdən qorunmaq və digər xroniki xəstəliklərin riskini azaltmaq üçün kalsium əsas bir elementdir.
Hamiləlik və süd ifrazında dəstək verir
Kalsium hamiləlik dövründə həm ana, həm də körpə üçün həyati əhəmiyyət daşıyır. Bu dövrdə kifayət qədər kalsium qəbul etmək həm yüksək təzyiqin, həm də preeklampsiyanın qarşısını alır. Hamiləlikdə kalsium əhəmiyyəti körpənin sümük və dişlərinin sağlam inkişafı üçün xüsusi olaraq vurğulanır. Doğuşdan sonra kalsium süd ifrazını dəstəkləyərək ananın sağlam qalmasına kömək edir. Eyni zamanda, bu mineral körpənin immun sisteminin inkişafında da mühüm rol oynayır. Sağlam qidalanma ana və körpə üçün düzgün inkişafı təmin edir. Araşdırmalar göstərir ki, hamiləlik zamanı kalsium qəbulunun az olması ananın sümük sağlamlığını da zəiflədə bilər. Süd məhsullarının faydaları, xüsusilə hamiləlik dövründə qidalanmanın əsas hissəsi kimi önə çıxır. Körpənin gələcək sağlamlığı üçün bu mineralın qəbuluna diqqət yetirmək lazımdır.
Qan təzyiqini və ürək sağlamlığını tənzimləyir
Kalsium qan təzyiqinin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır və ürək əzələlərinin düzgün işləməsini təmin edir. Araşdırmalar göstərir ki, kifayət qədər kalsium qəbul etmək hipertoniyanın qarşısını alır. Xüsusilə hamiləlik dövründə yüksək təzyiq riskini azaltmaq üçün hamiləlikdə kalsium əhəmiyyəti çox böyükdür. Kalsium ürək əzələlərinin sıxılma və boşalmasını idarə edir, bununla da ürək ritmini tənzimləyir. Eyni zamanda, bu mineral xolesterola müsbət təsir göstərərək ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almaqda kömək edir. Kalsiumla zəngin qidalar məsələn, qatıq və brokoli ürək sağlamlığına dəstək üçün tövsiyə olunur. Vitamin D və kalsium birlikdə qəbul edildikdə ürək-damar sisteminin fəaliyyətini dəstəkləyir. Optimal qan dövranını təmin etmək üçün kalsiumun gündəlik dozası nəzərə alınmalıdır. Həmçinin, bu mineral bədən əzələlərinin düzgün işləməsini dəstəkləyərək qan dövranına müsbət təsir edir.
Kalsium çatışmazlığının əlamətləri
Kalsium çatışmazlığı orqanizmdə bir sıra funksiyaların pozulmasına və müxtəlif sağlamlıq problemlərinin ortaya çıxmasına səbəb ola bilər. Gündəlik kalsium ehtiyacını qarşılamadıqda və ya kalsiumun mənimsənilməsi zəiflədikdə bu çatışmazlıq meydana çıxır. Aşağıda kalsium çatışmazlığının əlamətləri sıralanmışdır:
- Əzələ zəifliyi və spazmlar
- Yorğunluq və ümumi halsızlıq
- Sümük ağrıları və kövrəklik
- Dişlərin zəifləməsi və həssaslığı
- Saç tökülməsi və dırnaqların qırılması
- Qan təzyiqinin artması və ürək ritm pozğunluqları
- Sinir sistemi pozuntuları və sinir zəifliyi
- Əl və ayaqlarda keyimə
- Konsentrasiya problemi və əsəbilik
- Uşaqlarda sümük inkişafının zəifləməsi
- Yaddaş problemləri
- İştahsızlıq
Kalsium azlığına səbəb olan faktorlar
Kalsium azlığı bir çox müxtəlif amillərdən qaynaqlana bilər. Bu səbəblər arasında həm genetik, həm də xarici təsirlərdən yaranan hallar yer alır. Gündəlik kalsium ehtiyacını qarşılaya bilməmək qida seçimləri, xroniki xəstəliklər və bəzi dərmanların təsiri kalsium çatışmazlığı riskini artırır. Aşağıda kalsium azlığı ilə əlaqəli əsas faktorlar təsnif edilmişdir.
- D vitamini çatışmazlığı
- Hormonal dəyişikliklər və genetik amillər
- Həddindən artıq maqnezium istehlakı
- Uşaqlıq və gənclik dövründə kifayət qədər kalsium qəbul etməmək
- Qidalanma problemləri və həzm pozuntuları
- Dərmanlar və həyat tərzi faktorları
- Metallara məruz qalma və xelasyon terapiyası
- Bəzi xərçəng növləri
D vitamini çatışmazlığı
Kalsium və D vitamini arasında sıx bir əlaqə var. D vitamini kalsiumun bağırsaqlar tərəfindən mənimsənilməsini asanlaşdırır və sümüklərdə depolanmasına kömək edir. Bu vitamin çatışmadıqda qəbul edilən kalsiumun böyük bir hissəsi bədən tərəfindən istifadə olunmur. Bu vəziyyət sümük möhkəmliyi və diş sağlamlığı üçün ciddi risk yaradır. Günəş işığı D vitamini üçün əsas mənbədir, lakin uzun müddət qapalı mühitlərdə qalmaq və günəşdən qoruyucu vasitələrdən istifadə bu ehtiyacı qarşılamağa mane ola bilər. Eyni zamanda, qidalanma zamanı D vitamini ilə zəngin məhsullardan məsələn, balıq yağı, yumurta sarısı və zənginləşdirilmiş süd məhsullarından istifadə edilmədikdə kalsium çatışmazlığı riski artır. Hamiləlikdə kalsium əhəmiyyəti də D vitamini ilə sıx bağlıdır, çünki bu dövrdə həm ananın, həm də körpənin kalsiuma olan ehtiyacı yüksəkdir. D vitamini çatışmazlığı olan şəxslərdə sümük əriməsi və kövrəklik, diş problemləri və əzələ zəifliyi müşahidə edilir. Buna görə balanslı bir qidalanma və lazım gəldikdə kalsium tablet faydaları ilə bu problem aradan qaldırıla bilər.
Hormonal dəyişikliklər və genetik amillər
Kalsium hormonal dəyişikliklər nəticəsində balansını itirə bilən həyati əhəmiyyətli bir mineraldır. Xüsusilə menopoz dövründə estrogen səviyyəsinin azalması bədəndə sümük möhkəmliyi və sıxlığını zəiflədir. Bu dövrdə kalsium ehtiyacını ödəmək üçün həm təbii qidalar, həm də kalsium əlavələri vacibdir. Paratiroid hormonunun azlığı və ya çoxluğu, tiroid problemləri də kalsium səviyyələrini tənzimləmədə çətinliklər yarada bilər. Genetik amillər də kalsiumun mənimsənilməsinə təsir edən əsas səbəblərdən biridir. Genetik olaraq sümük sıxlığı zəif olan şəxslər kalsium ehtiyaclarını təmin etmək üçün daha çox kalsiumla zəngin qidalar qəbul etməlidir. Həmçinin, hormonların tənzimlənməsi ilə bağlı problemlər məsələn, böyrək xəstəlikləri və pankreatit kalsium səviyyələrini daha da azalda bilər. Hormonal dəyişikliklərə bağlı kalsium azlığı riskini azaltmaq üçün düzgün qidalanma və sağlam həyat tərzi vacibdir.
Həddindən artıq maqnezium istehlakı
Kalsium və maqnezium bədən üçün vacib olan iki əsas mineraldır. Hər ikisi sümük sağlamlığını dəstəkləmək, əzələ funksiyalarını təmin etmək və sinir sistemi balansını qorumaq üçün mühüm rol oynayır. Lakin maqneziumun həddindən artıq qəbul edilməsi bədənin kalsiumu mənimsəmə qabiliyyətinə mənfi təsir göstərə bilər. Bu mineralların bağırsaqlarda bir-biri ilə rəqabət aparması nəticəsində baş verir. Xüsusilə pəhriz əlavələri vasitəsilə yüksək dozada maqnezium qəbul edən şəxslərdə bu risk daha yüksəkdir. Həddindən artıq maqnezium bədəndən kalsiumun çıxarılmasını sürətləndirə və bununla da kalsium çatışmazlığı riski yarada bilər. Maqnezium balansını qorumaq üçün kalsiumla zəngin qidalar istehlak edilməli və hər iki mineralın qəbul nisbətinə diqqət yetirilməlidir. Bu həm sümük sağlamlığı, həm də ümumi orqanizm funksiyaları üçün vacibdir. Balanslı pəhriz tərtibi və düzgün sağlam qidalanma ilə maqnezium və kalsium arasındakı tarazlıq təmin edilməlidir. Əks halda, bu rəqabət nəticəsində həm kalsium səviyyəsi, həm də sümük möhkəmliyi zəifləyə bilər.
Uşaqlıq və gənclik dövründə kifayət qədər kalsium qəbul etməmək
Kalsium uşaqlıq və gənclik dövründə bədənin sümük inkişafını dəstəkləmək üçün həyati əhəmiyyət daşıyan bir mineraldır. Bu dövrdə bədənin sümük sağlamlığı və kalsium səviyyəsini təmin etməsi üçün daha yüksək miqdarda kalsiuma ehtiyac var. Əgər bu mərhələdə süd məhsulları və kalsiumla zəngin digər qidalar qəbul edilmirsə, sümük sıxlığında azalmalara səbəb ola bilər. Həddindən artıq az miqdarda kalsium istehlakı gələcək yaşlarda osteoporoz riskini artırır. Bundan əlavə, uşaqlarda və yeniyetmələrdə kalsiumun faydaları yalnız sümüklərin möhkəmliyində deyil, həm də diş sağlamlığında özünü göstərir. Bu dövrdə bitki mənşəli kalsium mənbələri məsələn, brokoli və kələm kimi qidalarla kalsium ehtiyacını təmin etmək çox vacibdir. Uzun müddət davam edən kalsium çatışmazlığı nəticəsində bədənin sümük ehtiyatları zəifləyir və bu irəliləyən yaşlarda ciddi problemlərə yol açır. Beləliklə, kalsium qidaları kifayət qədər rasiona daxil edilməzsə, gələcəkdə ciddi sağlamlıq problemləri qaçılmaz olur.
Qidalanma problemləri və həzm pozuntuları
Kalsium qidalanma ilə bağlı problemlər nəticəsində bədənin ehtiyacını qarşılayacaq miqdarda təmin edilmədikdə ciddi sağlamlıq problemlərinə yol aça bilər. Vegan pəhrizləri tətbiq edənlər, əgər bitki mənşəli kalsium mənbələrinə diqqət yetirmirsə, çatışmazlıqla üzləşə bilərlər. Laktoza həssaslığı olan şəxslər süd məhsulları və kalsium qəbul edə bilmədikləri üçün kalsium tələbatlarını alternativ mənbələrdən, məsələn, zənginləşdirilmiş süd əvəzedicilərindən təmin etməlidir. Həzm problemləri də kalsiumun düzgün mənimsənilməsinə mane olur. Çölyak xəstəliyi, Crohn xəstəliyi və iltihablı bağırsaq xəstəlikləri kimi xəstəliklər bağırsaqlarda kalsiumun udulmasını əhəmiyyətli dərəcədə zəiflədir. Uzun müddət qəbizlik və ya bağırsaq tənbəlliyi üçün laksatiflərin istifadəsi də kalsium səviyyəsini azalda bilər. Həzm problemlərinə malik şəxslərin kalsium qəbulunu artırmaq üçün balanslı bir sağlam qidalanma tətbiq etməsi tövsiyə olunur.
Dərmanlar və həyat tərzi faktorları
Kalsium uzun müddət istifadə edilən bəzi dərmanlar və tibbi müalicələr nəticəsində bədəndən sürətlə itirilə bilər. Bu dərmanların təsiri ilə bədəndə kalsium səviyyəsi kəskin şəkildə azalır və bu da sümük kövrəkliyinə səbəb ola bilər. Həmçinin, həddindən artıq spirt, qazlı içkilər və kofein istehlakı da kalsiumun mənimsənilməsinə mane olur və onun bədəndən ifrazını sürətləndirir. Bundan əlavə, həddindən artıq protein və ya natrium qəbul edən insanlar bədəndən kalsiumun daha sürətli atılmasına səbəb ola bilər. Bu vəziyyətlərdə kalsium ehtiyacını təmin etmək üçün kalsium tablet faydaları və düzgün pəhriz əlavələri ilə ehtiyac qarşılanmalıdır. Həyat tərzi və dərman istifadəsi ilə bağlı bu problemlərdən qaçmaq üçün balanslı pəhriz və düzgün qidalanma vacibdir.
Metallara məruz qalma və xelasyon terapiyası
Kalsium metallara, xüsusilə merkuri və qurğuşuna uzun müddət məruz qalmaq nəticəsində bədəndəki səviyyəsini ciddi şəkildə itirə bilər. Bu ağır metallar orqanizmin metabolik proseslərinə mənfi təsir göstərərək kalsiumun mənimsənilməsini çətinləşdirir. Ətraf mühitdə və ya müəyyən iş sahələrində bu metallara tez-tez məruz qalan şəxslər kalsium çatışmazlığı riski ilə üzləşə bilər. Belə vəziyyətlərdə bədəndən metalların çıxarılması üçün tətbiq edilən xelasyon terapiyası da kalsium itkisinə səbəb ola bilər. Xelasyon terapiyası metalların bədəndən çıxarılmasında təsirli olsa da, bu proses zamanı bədəndə vacib minerallar, o cümlədən kalsium da itirilir. Bu səbəbdən, xelasyon terapiyasından sonra kalsium səviyyəsinin artırılması məqsədilə kalsium əlavələri və ya kalsium tablet faydaları tövsiyə olunur. Metalların yaratdığı təsirləri azaltmaq üçün həmçinin kalsiumla zəngin qidalar məsələn, brokoli, kələm və süd məhsulları istehlak edilməlidir. Bundan əlavə, metalların yaratdığı zərəri azaltmaq üçün balanslı bir sağlam həyat tərzi tətbiq etmək vacibdir.
Bəzi xərçəng növləri
Kalsium xərçəng xəstəlikləri zamanı, xüsusilə sümük iliyi və ya metastazlaşmış xərçənglər zamanı bədəndəki balansını ciddi şəkildə itirə bilər. Bu növ xərçənglər sümük toxumasını zəiflədir və kalsium itkilərinə səbəb olur. Xərçəng hüceyrələri sümük strukturlarına zərər verərək bədəndə kalsiumun sərbəst buraxılmasına və sidik vasitəsilə itirilməsinə səbəb ola bilər. Bu sümük möhkəmliyi və ümumi sağlamlıq üçün ciddi risk yaradır. Xərçəngin müalicəsi zamanı istifadə edilən bəzi dərmanlar və ya kimyaterapiya prosedurları da kalsium səviyyəsinə mənfi təsir göstərə bilər. Belə hallarda, xəstələrin kalsium ehtiyaclarını təmin etmək üçün kalsiumla zəngin qidalar və ya pəhriz əlavələri qəbul etmələri tövsiyə olunur. Eyni zamanda, D vitamini və kalsium birlikdə istifadə edildikdə həm kalsiumun mənimsənilməsi, həm də sümük sağlamlığı üçün faydalı ola bilər. Beləliklə, kalsium səviyyəsinin normal qalması xərçəng xəstələrinin ümumi sağlamlıq vəziyyətinə müsbət təsir göstərir və həyat keyfiyyətini artırır.
Gündəlik kalsium ehtiyacı nə qədərdir?
Kalsium hər yaş qrupunda bədən üçün həyati əhəmiyyət daşıyan bir mineraldır. Körpəlikdən yaşlılığa qədər hər bir insanın gündəlik kalsium ehtiyacı yaşına, cinsiyyətinə və sağlamlıq vəziyyətinə görə dəyişir. Körpələr üçün kalsium mənbəyi ana südüdür və ya yaşına uyğun olaraq zənginləşdirilmiş südlərdir. Kalsiumun gündəlik dozası sümük sağlamlığını qorumaq və gələcəkdə osteoporoz kimi problemlərin qarşısını almaq üçün lazımdır.
Gündəlik tövsiyə edilən kalsium miqdarı belədir:
- 0-6 aylıq körpələr: 200 mq
- 7-12 aylıq körpələr: 260 mq
- 1-3 yaş arası uşaqlar: 700 mq
- 4-8 yaş arası uşaqlar: 800-1000 mq
- 9-18 yaş arası gənclər: 1300 mq
- 19-50 yaş arası böyüklər: 1000 mq
- 51 yaş və yuxarı şəxslər: 1200 mq
- Hamilə və laktasiya dövründə qadınlar: 1000-1300 mq
Kalsium çatışmazlığının qarşısını almağın yolları
Kalsium bədənin sağlam fəaliyyəti üçün ən vacib minerallardan biridir. Sümüklərin və dişlərin sağlamlığını qorumaq, əzələlərin düzgün işləməsini təmin etmək və sinir sistemi fəaliyyətini dəstəkləmək üçün kalsium balansının qorunması vacibdir. Kalsium çatışmazlığı sümük zəifliyi, diş problemləri və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bunun qarşısını almaq üçün kalsium qəbulunun yolları və düzgün strategiyalar tətbiq edilməlidir. Aşağıda kalsium çatışmazlığının qarşısını almaq üçün ən təsirli yolları geniş şəkildə izah edirik.
- Təbii kalsium mənbələrindən istifadə edin
- Kalsium əlavələrindən düzgün istifadə edin
- Balanslı pəhriz tətbiq edin
- D vitamini ilə kalsiumun mənimsənilməsini artırın
Təbii kalsium mənbələrindən istifadə edin
Təbii kalsium mənbələri kalsium ehtiyacını təmin etməyin ən sağlam yollarından biridir. Süd məhsulları, məsələn, qatıq və süd kalsium və diş sağlamlığı üçün ideal mənbələrdir. Xüsusilə, pendir növləri qidalanma rasionunda əvəzsiz kalsium mənbəyidir və onların düzgün seçimi sağlam həyatın sirrləri arasında yer alır. Həmçinin, yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər məsələn, brokoli və kələm bitki mənşəli kalsium ehtiyacını qarşılayır. Bu qidalar yalnız kalsiumla zəngin deyil, həm də digər vitamin və minerallar baxımından faydalıdır. Badam və kalsium, quru meyvələr və susam toxumu kimi qidalar da kalsium ehtiyacını təmin edə bilər. Dəniz məhsulları xüsusən sardina və somon balığı həm kalsium, həm də D vitamini mənbəyidir ki, bu da sümük sağlamlığını dəstəkləyir. Pendirlər və yumurta qabığı kalsiumu da təbii mənbələr arasında yer alır. Sağlam qidalanma prinsiplərinə əməl edərək bu təbii mənbələri gündəlik qida rasionuna daxil etmək lazımdır. Bu kalsium səviyyəsinin artırılması və sümük sağlamlığının qorunması üçün vacibdir.
Kalsium əlavələrindən düzgün istifadə edin
Kalsium əlavələri qida ilə kifayət qədər kalsium qəbul etmək mümkün olmadıqda bədənin ehtiyacını qarşılamaq üçün ideal bir həlldir. Kalsium tablet faydaları xüsusilə sümük əriməsi və kalsium səviyyəsinin azalması riski olan şəxslər üçün əvəzsizdir. Bu əlavələr bədənin ehtiyac duyduğu miqdarı asanlıqla təmin edir, lakin mütləq həkim məsləhəti ilə qəbul edilməlidir. Pəhriz əlavələri yaşlılar, hamilə qadınlar və laktasiya dövründə olan analar üçün faydalıdır, çünki bu dövrlərdə kalsium ehtiyacı daha yüksəkdir. Eyni zamanda, vegan pəhrizdə kalsium qəbulunu artırmaq üçün kalsiumla zənginləşdirilmiş əlavələrdən istifadə edilə bilər. Kalsium əlavələri həm də D vitamini və kalsium birlikdə olan komplekslər şəklində mövcuddur ki, bu da kalsiumun mənimsənilməsini artırır. Lakin kalsium əlavələrindən həddindən artıq istifadə etmək bədəndə başqa problemlərə səbəb ola biləcəyi üçün balans qorunmalıdır.
Balanslı pəhriz tətbiq edin
Kalsium balanslı pəhrizin əsas elementlərindən biridir və kalsium tərkibli məhsullar düzgün nisbətdə qida rasionuna daxil edilməlidir. Süd məhsulları, yaşıl tərəvəzlər, quru meyvələr və balıqlar pəhrizin əsas hissəsini təşkil etməlidir. Qida rasionunun tənzimlənməsi zamanı həm təbii, həm də zənginləşdirilmiş məhsullardan istifadə etmək vacibdir. Pəhrizdə tərəvəzlərdə kalsium faizi yüksək olan qidaların olması həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün vacibdir. Məsələn, brokoli faydaları yalnız kalsiumla məhdudlaşmır, həm də digər vacib mineralları təmin edir. Kələm və minerallar da bu pəhrizdə mühüm yer tutur. Beləliklə, diet tərtibi zamanı qidalar düzgün nisbətdə seçilməli və orqanizmin ehtiyac duyduğu minerallar tam təmin edilməlidir. Bu uzunmüddətli dövrdə sümük sağlamlığı və kalsium balansının qorunmasında mühüm rol oynayır.
D vitamini ilə kalsiumun mənimsənilməsini artırın
Kalsium və D vitamini bir-biri ilə sıx bağlıdır və D vitamini olmadan bədən kalsiumu effektiv şəkildə mənimsəyə bilmir. Günəş işığı D vitamini üçün əsas mənbədir, lakin bəzi hallarda, xüsusilə qapalı mühitdə işləyənlər üçün zənginləşdirilmiş qidalar və əlavələrdən istifadə zəruridir. Sağlamlıq üçün vacib qidalar məsələn, balıq yağı, yumurta sarısı və zənginləşdirilmiş südlər həm D vitamini, həm də kalsium ehtiyacını təmin edə bilər. D vitamini ilə zəngin məhsullar sümük sağlamlığı və kalsium balansını qorumaqda əhəmiyyətlidir. Eyni zamanda, D vitamini kalsiumun bağırsaqlardan daha yaxşı mənimsənilməsini təmin edərək sümük toxumasında depolanmasına kömək edir. Kalsiumun insan orqanizmində rolu çoxşaxəlidir və bu mineralla zəngin qidaların rasiona daxil edilməsi sağlamlıq üçün vacibdir. Balanslı bir həyat tərzi ilə həm insan sağlamlığı, həm də sümük möhkəmliyi təmin edilir.
Kalsium haqqında tez-tez verilən suallar
Kalsium tablet istifadəsi təhlükəsizdirmi?
Kalsium tabletləri düzgün dozada istifadə edildikdə təhlükəsizdir. Lakin həddindən artıq qəbul edilərsə, böyrək daşları və digər sağlamlıq problemləri riskini artıra bilər.
Kalsium qəbulunu artırmaq üçün təbii yollar hansılardır?
Kalsium təbii yolla qəbul edilməsi üçün təbii kalsium mənbələri məsələn, süd məhsulları, yaşıl tərəvəzlər və dəniz məhsullarını istehlak etmək vacibdir. D vitamini də kalsiumun mənimsənilməsini artırır.
Həddindən artıq kalsium qəbul etsəm nə olar?
Kalsium həddindən artıq qəbul edildikdə böyrək daşları, ürək ritm pozuntuları və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Bu vəziyyət, həmçinin mineral çatışmazlığı əlamətləri yaradaraq digər mineralların mənimsənilməsinə mane ola bilər. Balansı qorumaq üçün orqanizmin mineral ehtiyacları həkim nəzarətində qarşılanmalıdır.
Yüksək kalsium səviyyəsinin səbəbi nədir?
Kalsium yüksək səviyyədə olduqda bədəndə paratiroid hormonunun həddindən artıq ifrazı və ya bəzi xərçəng növləri kimi tibbi problemlərlə əlaqəli ola bilər. Bu vəziyyət bəzi dərmanların istifadəsi və ya həddindən artıq kalsium əlavələri qəbulundan da qaynaqlana bilər. Həddindən artıq kalsium bədəndəki orqanizmin mineral ehtiyacları balansını poza bilər.
Veganlar qidadan kalsiumu necə ala bilərlər?
Kalsium vegan pəhrizində bitki mənşəli mənbələr, məsələn, brokoli, kələm, badam və zənginləşdirilmiş süd əvəzediciləri ilə təmin edilə bilər. Həmçinin, qara küncüt toxumu və tofu kimi qidalar da sümükləri gücləndirən qidalar arasında yer alır. Vegan pəhrizində D vitamini və sümük sağlamlığı üçün zənginləşdirilmiş məhsullardan istifadə tövsiyə olunur.
Qanda kalsiumun normal dəyəri nədir?
Kalsium qanda normal səviyyədə olduğunda adətən 8.5-10.2 mq/dL arasında olur. Bu səviyyə sağlamlıq üçün vacib minerallar arasında olan kalsiumun düzgün işləməsi və bədəndəki tarazlığını qorumaq üçün vacibdir. Düzgün qidalanma və ən yaxşı kalsium mənbələri ilə bu dəyəri qorumaq mümkündür.
